Kreatyna — działanie, dawkowanie i wybór formy

Kreatyna to związek występujący naturalnie w mięśniach, gdzie w postaci fosfokreatyny stanowi szybkie źródło energii dla krótkich, intensywnych wysiłków. Organizm wytwarza ją sam i pozyskuje z diety, głównie z mięsa i ryb, a suplementacja zwiększa jej zasoby w mięśniach. Zgodnie z dozwolonym w Unii Europejskiej oświadczeniem zdrowotnym kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych wysiłków fizycznych, przy spożyciu co najmniej 3 g na dobę. Dodatkowo EFSA uznała, że codzienne spożycie kreatyny może wzmacniać wpływ treningu oporowego na siłę mięśni u osób powyżej 55. roku życia (EFSA, 2016). Oświadczenia te dotyczą wydolności i siły mięśni, a nie leczenia chorób.

Najlepiej przebadaną i najczęściej stosowaną formą jest monohydrat kreatyny; droższe postacie nie wykazują przewagi, która uzasadniałaby wyższą cenę. W praktyce stosuje się zwykle około 3–5 g na dobę przyjmowane regularnie; opcjonalna faza nasycenia wyższymi dawkami przez kilka dni jedynie przyspiesza wysycenie mięśni, ale nie jest konieczna. Korzyść z kreatyny ujawnia się przede wszystkim w połączeniu z treningiem.

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów dla osób aktywnych i w zalecanych dawkach jest dobrze tolerowana; na początku suplementacji może wystąpić niewielki przyrost masy ciała związany z zatrzymaniem wody w mięśniach. Ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek, a w trakcie suplementacji warto dbać o odpowiednie nawodnienie. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia; w razie chorób przewlekłych lub przyjmowania leków dobór suplementacji warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła