Magnez — rola w organizmie, zapotrzebowanie i wybór formy

Magnez jest makroelementem niezbędnym dla wielu podstawowych procesów ustrojowych — pełni funkcję kofaktora w licznych reakcjach enzymatycznych związanych z metabolizmem energetycznym i syntezą białek, a także uczestniczy w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Zgodnie z dozwolonymi w Unii Europejskiej oświadczeniami zdrowotnymi magnez przyczynia się m.in. do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowej syntezy białka, równowagi elektrolitowej oraz utrzymania prawidłowych kości i zębów (Rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Tak sformułowane korzyści odnoszą się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a nie do leczenia chorób.

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określa wystarczające spożycie magnezu u osób dorosłych na 350 mg/dobę dla mężczyzn i 300 mg/dobę dla kobiet (EFSA, 2015). Dobrym źródłem magnezu w diecie są produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe oraz zielone warzywa liściaste, dlatego u osób odżywiających się zróżnicowanie suplementacja nie zawsze jest konieczna. Bywa natomiast rozważana przy zwiększonych stratach lub niedostatecznej podaży; ostateczną decyzję najlepiej podjąć po konsultacji ze specjalistą.

Przy wyborze preparatu istotna jest postać chemiczna magnezu, bo różni się ona biodostępnością. Sole organiczne, takie jak cytrynian, mleczan czy diglicynian, są na ogół lepiej wchłaniane niż słabo rozpuszczalny tlenek magnezu; w randomizowanym badaniu krzyżowym cytrynian magnezu wykazywał wyższą biodostępność niż tlenek, oceniany na podstawie stężeń w surowicy i wydalania z moczem (Kappeler i wsp., 2017). Tlenek magnezu jest tańszy i zawiera dużo pierwiastka w przeliczeniu na masę, ale wchłania się słabiej i częściej działa przeczyszczająco, co w praktyce oznacza, że wyższa zawartość magnezu na tabletce nie przekłada się wprost na lepsze przyswojenie.

Magnez przyjmowany z dietą jest bezpieczny, a jego nadmiar u osób zdrowych jest skutecznie wydalany przez nerki. Wysokie dawki z suplementów mogą jednak powodować luźne stolce i biegunkę o charakterze osmotycznym, dlatego nie należy ich zwiększać bez potrzeby. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z niewydolnością nerek, u których wydalanie magnezu jest upośledzone. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia; dobór formy, dawki i czasu suplementacji, a także ewentualne interakcje z przyjmowanymi lekami, warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła