Omega-3 (EPA/DHA) — jak wybrać
Kwasy omega-3 — czym są
Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z punktu widzenia suplementacji najważniejsze są trzy: kwas alfa-linolenowy (ALA, pochodzenia roślinnego) oraz długołańcuchowe kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), obecne głównie w tłustych rybach i olejach morskich. Organizm człowieka przekształca ALA w EPA i DHA jedynie w niewielkim stopniu, dlatego bezpośrednim źródłem EPA i DHA jest dieta lub suplementacja.
Rola fizjologiczna — oświadczenia EFSA i ich warunki
Oświadczenia zdrowotne EFSA dla EPA i DHA obowiązują pod warunkiem osiągnięcia określonej dawki dziennej. Poniżej podano każdą wraz z warunkiem stosowania (zgodnie z Rozp. (WE) nr 1924/2006).
Serce
EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca — korzystny efekt występuje przy dziennym spożyciu 250 mg EPA + DHA. To dawka osiągana przez typowy suplement omega-3.
Mózg
DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu — korzystny efekt występuje przy dziennym spożyciu 250 mg DHA.
Wzrok
DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia — korzystny efekt występuje przy dziennym spożyciu 250 mg DHA.
Ciśnienie krwi i trójglicerydy (dawki wyższe)
EFSA autoryzowało również oświadczenia dotyczące utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi (EPA i DHA przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi — przy spożyciu 3 g EPA + DHA dziennie) oraz prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi (EPA i DHA przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi — przy spożyciu 2 g EPA + DHA dziennie). Są to dawki znacznie wyższe od standardowej suplementacji; ich stosowanie warto omówić z lekarzem lub farmaceutą. Nie należy przekraczać 5 g EPA + DHA dziennie z suplementów.
Ile omega-3 dziennie
Zalecane spożycie EPA + DHA dla dorosłych mieści się orientacyjnie w zakresie 250–500 mg dziennie. EFSA uznała, że suplementacja EPA + DHA łącznie w dawce do 5 g dziennie nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa u osób dorosłych (samo EPA do ok. 1,8 g/d, samo DHA do ok. 1 g/d).
(Dawkowanie ma charakter orientacyjny. Indywidualne zapotrzebowanie i wybór dawki powinien ustalić lekarz lub farmaceuta.)
Formy i jakość preparatów
Zawartość EPA/DHA, nie masa oleju. O wartości preparatu decyduje ilość czystych EPA i DHA w porcji, a nie deklarowana masa „oleju rybnego". Warto czytać zawartość EPA i DHA na etykiecie.
Trójglicerydy (TG / rTG) a estry etylowe (EE). Omega-3 występują w suplementach w formie naturalnych trójglicerydów, trójglicerydów reestryfikowanych lub estrów etylowych. Część badań wskazuje na lepszą przyswajalność form trójglicerydowych względem estrów etylowych, choć dane bywają niejednoznaczne.
Olej rybny, kryl i olej z alg. Olej z kryla dostarcza EPA/DHA związane z fosfolipidami (zwykle w niższym stężeniu, z dodatkiem astaksantyny). Olej z alg to źródło roślinne (wegańskie), dostarczające przede wszystkim DHA (część preparatów także EPA).
Tran (olej z wątroby dorsza). Poza EPA i DHA zawiera witaminy A i D. Przy wyższych dawkach należy uwzględnić podaż witaminy A z innych źródeł.
Świeżość (utlenienie). Kwasy omega-3 łatwo ulegają utlenieniu (jełczeniu). Wskaźnikiem jakości bywa parametr TOTOX; preparat nie powinien mieć wyraźnie zjełczałego zapachu.
Interakcje i ostrożność
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe (np. warfarynę, kwas acetylosalicylowy) oraz osoby przed planowanym zabiegiem operacyjnym powinny skonsultować stosowanie wyższych dawek omega-3 z lekarzem. Choć EFSA nie stwierdziła zwiększonego ryzyka krwawień przy spożyciu do 5 g EPA + DHA dziennie, w połączeniu z takimi lekami zaleca się ostrożność i konsultację.
Informacje zawarte w artykule mają charakter wyłącznie edukacyjny i nie stanowią porady medycznej ani farmaceutycznej. Nie zastępują konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Przed zmianą suplementacji skonsultuj się ze specjalistą.