Witaminy z grupy B - rola i jak wybrac
Witaminy z grupy B — czym są
Witaminy z grupy B to zespół ośmiu witamin rozpuszczalnych w wodzie: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (foliany/kwas foliowy) i B12 (kobalamina). Pełnią rolę kofaktorów w metabolizmie energetycznym oraz w funkcjonowaniu układu nerwowego. Ponieważ są rozpuszczalne w wodzie, organizm magazynuje je w ograniczonym stopniu (wyjątkiem jest B12).
Rola — oświadczenia EFSA
Poszczególne witaminy z grupy B mają autoryzowane oświadczenia zdrowotne EFSA (Rozp. (WE) nr 1924/2006, Rozp. (UE) nr 432/2012). Wspólne dla większości z nich:
- przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu energetycznego (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12);
- przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (B1, B2, B3, B6, B7, B12);
- przyczyniają się do prawidłowych funkcji psychologicznych (B1, B6, B7, B9, B12);
- przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (B2, B3, B5, B6, B9, B12).
Wybrane oświadczenia szczegółowe: foliany (B9) i witamina B12 przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu homocysteiny; foliany, B6 i B12 przyczyniają się do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek; foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. — EFSA, Rozp. (UE) nr 432/2012.
Dawkowanie i grupy ryzyka niedoboru
Zapotrzebowanie różni się dla każdej z witamin B. Na niedobór witaminy B12 szczególnie narażone są osoby na diecie roślinnej (wegańskiej), ponieważ B12 pochodzi niemal wyłącznie z produktów zwierzęcych — w tej grupie suplementacja B12 jest zwykle wskazana. Kwas foliowy ma szczególne znaczenie u kobiet planujących ciążę i w jej wczesnym okresie (zgodnie z zaleceniami lekarskimi).
(Dawkowanie ma charakter orientacyjny. Indywidualne zapotrzebowanie powinien ocenić lekarz lub farmaceuta.)
Formy i preparaty
Witaminy B dostępne są pojedynczo lub w preparatach złożonych (tzw. B-complex). Niektóre formy są aktywne metabolicznie — np. metylokobalamina (B12), metylofolian (aktywny folian), pirydoksal-5-fosforan (aktywna B6) — co bywa istotne u osób z ograniczoną zdolnością przekształcania form podstawowych. Ryboflawina (B2) może powodować nieszkodliwe, intensywnie żółte zabarwienie moczu.
Interakcje i ostrożność
Witamina B6 ma ustaloną górną tolerowaną dawkę — długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek może prowadzić do zaburzeń neurologicznych (neuropatii), dlatego nie należy przekraczać zalecanych ilości. Wysokie dawki niacyny (B3) mogą powodować zaczerwienienie skóry. Metabolizm B6 i foliany mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (m.in. przeciwpadaczkowymi, metotreksatem) — w takich sytuacjach wskazana konsultacja z lekarzem.
Informacje zawarte w artykule mają charakter wyłącznie edukacyjny i nie stanowią porady medycznej ani farmaceutycznej. Nie zastępują konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Przed zmianą suplementacji skonsultuj się ze specjalistą.