Kreatyna — formy i dawkowanie
Kreatyna — czym jest i jak działa
Kreatyna to związek syntetyzowany w organizmie (w wątrobie i nerkach) z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny; dostarczana jest również z dietą, głównie z mięsem i rybami. Około 95% zasobów kreatyny magazynowanych jest w mięśniach szkieletowych w postaci fosfokreatyny. Fosfokreatyna stanowi szybką rezerwę energetyczną: oddaje grupę fosforanową do regeneracji ATP podczas krótkich, intensywnych wysiłków, gdy zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie.
Rola — oświadczenia EFSA i ich warunki
Kreatyna ma dwa autoryzowane oświadczenia zdrowotne EFSA, każde z warunkiem stosowania (zgodnie z Rozp. (WE) nr 1924/2006).
Wydolność fizyczna
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych wysiłków fizycznych — korzystny efekt występuje przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny. Oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących intensywny wysiłek fizyczny.
Siła mięśni u osób powyżej 55 r.ż.
Kreatyna w połączeniu z treningiem oporowym przyczynia się do zwiększenia siły mięśni u osób powyżej 55. roku życia — korzystny efekt występuje przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny w połączeniu z regularnym treningiem oporowym (EFSA, 2016). Oświadczenie dotyczy osób ≥55 r.ż. regularnie trenujących oporowo.
Dawkowanie
W praktyce stosuje się dwa schematy:
- Bez fazy nasycenia: stała dawka 3–5 g dziennie. Zasoby mięśniowe wysycają się stopniowo (zwykle w ciągu kilku tygodni).
- Z fazą nasycenia: ok. 20 g dziennie (w 4 porcjach po 5 g) przez 5–7 dni, następnie dawka podtrzymująca 3–5 g dziennie. Szybsze wysycenie kosztem większej dawki początkowej.
Osoby na diecie roślinnej mają zwykle niższe wyjściowe zasoby kreatyny i mogą reagować wyraźniej na suplementację.
(Dawkowanie ma charakter orientacyjny. Indywidualny schemat warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.)
Formy kreatyny
Monohydrat kreatyny to forma najlepiej przebadana, o udokumentowanej skuteczności i najkorzystniejszym stosunku ceny do jakości. Stanowi punkt odniesienia dla pozostałych form. Wersja mikronizowana ma drobniejsze cząstki i lepiej się rozpuszcza. Marką czystego monohydratu jest m.in. Creapure.
Inne formy (chlorowodorek — HCl, jabłczan, ester etylowy, zasadowa) bywają reklamowane jako skuteczniejsze, jednak dostępne dane nie wykazują ich przewagi nad monohydratem pod względem działania. Zwykle są przy tym droższe.
Interakcje i ostrożność
Kreatyna zwiększa uwodnienie wewnątrzmięśniowe, co jest efektem prawidłowym. Suplementacja może również nieznacznie podnosić stężenie kreatyniny w surowicy — jest to pochodna metabolizmu kreatyny, a nie wskaźnik uszkodzenia nerek; warto o tym pamiętać przy interpretacji wyników badań laboratoryjnych i poinformować lekarza zlecającego badanie.
Osoby z chorobami nerek lub innymi schorzeniami przewlekłymi powinny stosować kreatynę wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Informacje zawarte w artykule mają charakter wyłącznie edukacyjny i nie stanowią porady medycznej ani farmaceutycznej. Nie zastępują konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Przed zmianą suplementacji skonsultuj się ze specjalistą.