Omega-3 EPA i DHA — formy, biodostępność i jak wybrać dobry suplement
Suplementy omega-3 różnią się formą chemiczną, stosunkiem EPA:DHA, surowcem i certyfikacją czystości. Poniżej przewodnik po kluczowych parametrach jakościowych.
Formy chemiczne omega-3
Omega-3 dostępne są w czterech głównych formach: trójglicerydowa naturalna (rTG), trójglicerydowa zrektyfikowana (rTG), etylowy ester (EE) i forma fosfolipidowa (krill). Forma trójglicerydowa wchłania się o ok. 70% lepiej niż ester etylowy. Forma fosfolipidowa z kryla cechuje się najwyższą biodostępnością, ale jest droższa w przeliczeniu na mg EPA+DHA.
Stosunek EPA do DHA
DHA (kwas dokozaheksaenowy) przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i do utrzymania prawidłowego widzenia — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006. Optymalne proporcje zależą od celu suplementacji — produkty z przewagą DHA polecane są dla wsparcia funkcji mózgu, z przewagą EPA — dla wsparcia serca.
Certyfikacja IFOS i TOTOX
Certyfikat IFOS (International Fish Oil Standards) potwierdza czystość od rtęci, PCB i dioksyn oraz świeżość (indeks TOTOX poniżej 26). Utlenione kwasy omega-3 (TOTOX powyżej 26) mogą działać prozapalnie. Wysoce skoncentrowane produkty (80% omega-3) oferują więcej EPA+DHA w mniejszej kapsułce.
Omega-3 z alg morskich
DHA z mikroalg (Schizochytrium sp.) to wegańska alternatywa dla oleju rybiego — identyczna forma chemiczna (DHA), bez metali ciężkich ze względu na kontrolowane warunki hodowli. W Rozp. (WE) nr 1924/2006 oświadczenia dla DHA dotyczą substancji niezależnie od źródła.
Dawkowanie
EFSA rekomenduje 250 mg EPA+DHA dziennie dla ogólnego wsparcia serca i mózgu. Wyższe dawki (1–3 g EPA+DHA) stosowane są w ramach decyzji lekarskiej. Suplement należy przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz dla maksymalnej biodostępności.
Ostrzeżenie: kwasy omega-3 mają łagodne działanie przeciwpłytkowe. Osoby leczone warfaryną lub acenokumarolem nie powinny zaczynać ani odstawiać preparatu omega-3 bez wiedzy lekarza prowadzącego; w takiej sytuacji wskazana jest kontrola INR. Szczegóły: Omega-3 a warfaryna.