Kwasy omega-3 (EPA, DHA, ALA)
Zobacz preparaty z tym składnikiem
Jak działa
Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe; fizjologicznie liczą się przede wszystkim długołańcuchowe EPA i DHA oraz roślinny ALA.
EPA i DHA występują w tłustych rybach morskich i w oleju z alg, ALA — w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i oleju rzepakowym. Organizm przekształca ALA w EPA, a następnie w DHA, ale wydajność tej przemiany jest niska, więc spożycie ALA nie zastępuje podaży EPA i DHA.
EPA i DHA wbudowują się w błony komórkowe i zmieniają ich płynność. DHA gromadzi się szczególnie w błonach neuronów i fotoreceptorów siatkówki, gdzie stanowi znaczną część kwasów tłuszczowych.
O ilości substancji czynnej w preparacie decyduje zawartość samych EPA i DHA, nie masa oleju — deklarowana masa kapsułki obejmuje także pozostałe kwasy tłuszczowe.
Warunki, na jakich wolno używać oświadczeń zdrowotnych o tych kwasach, omówiono w części o dawkowaniu — różnią się one między oświadczeniami i zależą od tego, czy liczy się sam DHA, czy EPA i DHA razem. Granice bezpiecznego spożycia omówiono w części o ostrzeżeniach.
Wymienione działania odnoszą się do prawidłowych funkcji organizmu, nie do leczenia chorób.
Źródła w diecie i niedobór
Ilość kwasów omega-3 w produktach spożywczych różni się wielokrotnie. Tłusta ryba, czyli zawierająca powyżej 10 g tłuszczu w 100 g, dostarcza około 0,57 g kwasu eikozapentaenowego i 0,86 g dokozaheksaenowego w 100 g, czyli łącznie około 1,4 g obu kwasów. Ryba chuda, o zawartości tłuszczu poniżej 2 g w 100 g, dostarcza ich około 0,27 g, a białe mięso drobiu — śladowe ilości. Kwas alfa-linolenowy pochodzi z produktów roślinnych: 100 g oleju rzepakowego zawiera go około 9,1 g, oleju sojowego około 6,5 g, a oliwy z oliwek około 0,8 g. Wartości te przytoczono w opinii za amerykańską bazą składu żywności i dotyczą produktów typowych, nie konkretnego wyrobu (EFSA, 2010).
Przekłada się to na praktyczny przelicznik. Spożycie 250 mg kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego dziennie — czyli ilość, o której mowa w części o dawkowaniu — odpowiada jednemu albo dwóm posiłkom z tłustych ryb w tygodniu (EFSA, 2010).
Badania spożycia w Europie pokazują, ile tych kwasów daje sama dieta. Średnie spożycie kwasu eikozapentaenowego mieściło się w przedziale od 0,02 do 0,04 g na dobę, a dokozaheksaenowego od poniżej 0,1 do 0,13 g. Spożycie kwasu alfa-linolenowego było znacznie wyższe i wynosiło u dorosłych od 0,7 do 2,3 g na dobę, u dzieci i młodzieży od 1,0 do 1,2 g, a u małych dzieci od 0,7 do 0,9 g; przy tych ilościach nie obserwowano objawów jego niedoboru (EFSA, 2010).
Dawkowanie
Wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych stawia przy kwasach omega-3 dwa różne rodzaje warunków (rozporządzenie (UE) nr 432/2012, załącznik). Pierwszy dotyczy tego, co musi spełniać produkt, żeby oświadczenie w ogóle wolno było zastosować. Drugi to obowiązkowa informacja dla konsumenta o ilości, przy której działanie występuje. Liczba podana w tej informacji nie jest progiem dopuszczalności.
EPA i DHA razem. Wykaz dopuszcza brzmienie „Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca". Warunkiem jest, by produkt był przynajmniej źródłem EPA i DHA, czyli zawierał co najmniej 40 mg tych kwasów razem na 100 g i na 100 kcal (rozporządzenie (WE) nr 1924/2006, załącznik). Konsumentowi podaje się informację, że korzystne działanie występuje przy spożywaniu 250 mg EPA i DHA dziennie (rozporządzenie (UE) nr 432/2012, załącznik).
Sam DHA. Wykaz dopuszcza dwa brzmienia o identycznych warunkach: „Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu" oraz „Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia". Warunkiem jest zawartość co najmniej 40 mg samego DHA na 100 g i na 100 kcal, a informacja dla konsumenta dotyczy spożycia 250 mg DHA dziennie (rozporządzenie (UE) nr 432/2012, załącznik).
Dwa oświadczenia o trójglicerydach mają różne mianowniki i to je odróżnia. Brzmienie „DHA i EPA pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi" wymaga żywności zapewniającej spożycie 2 g EPA i DHA łącznie na dobę. Brzmienie „DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi" wymaga 2 g samego DHA na dobę, w preparacie zawierającym DHA w połączeniu z EPA (rozporządzenie (UE) nr 432/2012, załącznik). Preparat dający 2 g EPA i DHA łącznie, w tym 500 mg DHA, spełnia pierwszy warunek i nie spełnia drugiego.
Brzmienie „DHA i EPA pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi" wymaga żywności zapewniającej spożycie 3 g EPA i DHA łącznie na dobę (rozporządzenie (UE) nr 432/2012, załącznik).
Obu oświadczeń o trójglicerydach i oświadczenia o ciśnieniu krwi nie wolno stosować w odniesieniu do żywności przeznaczonej dla dzieci. Przy suplementach diety i żywności wzbogaconej te trzy oświadczenia wymagają ponadto poinformowania konsumenta, że nie należy przekraczać uzupełniającego dziennego spożycia 5 g EPA i DHA łącznie (rozporządzenie (UE) nr 432/2012, załącznik).
ALA. Wykaz dopuszcza brzmienie „Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi". Warunkiem jest, by produkt był przynajmniej źródłem ALA, czyli zawierał co najmniej 0,3 g tego kwasu na 100 g i na 100 kcal (rozporządzenie (WE) nr 1924/2006, załącznik). Konsumentowi podaje się informację, że korzystne działanie występuje przy spożywaniu 2 g ALA dziennie (rozporządzenie (UE) nr 432/2012, załącznik).
Dla DHA oraz dla niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych obowiązują ponadto oświadczenia z innej podstawy prawnej — artykułu 14 ustęp 1 litera b rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, dotyczącego rozwoju i zdrowia dzieci. Odnoszą się do spożycia przez matkę w ciąży i w okresie karmienia oraz do niemowląt i wiążą się z odrębnymi ilościami. Ich brzmień tutaj nie przytaczamy, ponieważ wiążąca jest wersja polska z aktu, a tej nie odczytano; tłumaczenie własne nie jest dopuszczalne. Kobiety w ciąży i karmiące oraz opiekunowie niemowląt powinni ustalić dawkę z lekarzem lub farmaceutą — odniesienia dla nich różnią się od podanych wyżej.
Przeciwwskazania
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe oraz planujące zabieg — łączenie omega-3 z tymi lekami skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą. Kwasy omega-3 w preparatach pochodzą najczęściej z oleju rybiego lub z oleju z kryla, rzadziej z alg. Ryby oraz skorupiaki i produkty pochodne wymieniono w załączniku II do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, zatytułowanym „SUBSTANCJE LUB PRODUKTY POWODUJĄCE ALERGIE LUB REAKCJE NIETOLERANCJI", odpowiednio w pozycji 4 i w pozycji 2. Preparat z olejem rybim jest przeciwwskazany u osób z rozpoznaną alergią na ryby, a preparat z olejem z kryla — u osób uczulonych na skorupiaki. Ryby, skorupiaki i mięczaki użyte jako składnik wskazuje się w wykazie składników, wyróżnione pismem odróżniającym je od reszty wykazu (art. 21 ust. 1 rozporządzenia (UE) nr 1169/2011); obowiązku tego nie stosuje się wtedy, gdy nazwa produktu wprost wskazuje surowiec. Preparaty z olejów algowych tych alergenów nie zawierają. Część preparatów omega-3 zawiera olej z kalmara. Mięczaki i produkty pochodne wymieniono w tym samym załączniku w pozycji 14: „Mięczaki i produkty pochodne". Preparat z olejem z kalmara jest przeciwwskazany u osób z rozpoznaną alergią na mięczaki.
Ciąża i karmienie piersią
Wystarczające spożycie kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego łącznie wynosi dla osób dorosłych 250 mg na dobę. W ciąży i w okresie karmienia piersią wartość ta rośnie o dodatkowe 100 do 200 mg gotowego kwasu dokozaheksaenowego (EFSA, 2010). Odniesienia te dotyczą całodziennej diety.
Dla samego kwasu dokozaheksaenowego Urząd utrzymał bezpieczny poziom spożycia wynoszący 1 g na dobę i objął nim wszystkie grupy, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią. Górnego tolerowanego poziomu spożycia dla tego kwasu nie ustalono wobec braku danych o zależności dawka–odpowiedź; ocenianym efektem krytycznym było ryzyko samoistnego krwawienia.
Dobór preparatu i dawki w ciąży oraz podczas karmienia piersią omawia się z lekarzem.
Ostrzeżenia i interakcje z lekami
Do częstszych, łagodnych działań należą posmak rybny i dyskomfort żołądkowy.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ocenił, że uzupełniające spożycie EPA i DHA łącznie w dawkach do 5 g na dobę nie budziło zastrzeżeń u osób dorosłych (EFSA, 2012; 10.2903/j.efsa.2012.2815). Odrębnie dla samego DHA Urząd utrzymał bezpieczny poziom spożycia 1 g na dobę dla wszystkich grup, w tym niemowląt, dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących, i stwierdził, że górnego tolerowanego poziomu spożycia dla samego DHA nie da się ustalić wobec braku danych o zależności dawka–odpowiedź; efektem krytycznym było ryzyko samoistnego krwawienia (EFSA, 2026; 10.2903/j.efsa.2026.9858).
Te dwie wartości mają różny zakres i jedna nie uchyla drugiej: pierwsza dotyczy EPA i DHA łącznie (EFSA, 2012), druga samego DHA ze źródeł o niskiej zawartości EPA (EFSA, 2026). Warto je zestawić z warunkami oświadczeń: preparat zapewniający 2 g samego DHA na dobę, czyli tyle, ile wymaga oświadczenie o trójglicerydach (rozporządzenie (UE) nr 432/2012, załącznik), dostarcza dwukrotność poziomu 1 g uznanego przez Urząd za bezpieczny dla samego DHA (EFSA, 2026).
Dawki rzędu 2–3 g na dobę, których wymagają oświadczenia o trójglicerydach i o ciśnieniu krwi (rozporządzenie (UE) nr 432/2012, załącznik), wykraczają poza typową podaż z diety. Przy lekach przeciwzakrzepowych i przeciwpłytkowych oraz przed planowanym zabiegiem stosowanie takich dawek skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą.
Źródła
10.2903/j.efsa.2010.1796; Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 — wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, wersja skonsolidowana CELEX 02012R0432-20240819; Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006, załącznik — oświadczenia żywieniowe, CELEX 02006R1924-20141213; EFSA 2012, UL dla EPA, DHA i DPA (10.2903/j.efsa.2012.2815); EFSA 2026, bezpieczny poziom spożycia dla suplementacyjnego DHA (10.2903/j.efsa.2026.9858) Zawartość kwasów tłuszczowych w produktach, dane o spożyciu w Europie i przelicznik na posiłki z ryb za: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, EFSA Journal 2010;8(3):1461, DOI 10.2903/j.efsa.2010.1461 (tabele 2 i 3 oraz sekcja o spożyciu).; 10.2903/j.efsa.2010.1461 — wystarczające spożycie EPA i DHA oraz zwiększenie o 100–200 mg gotowego DHA w ciąży i podczas karmienia piersią
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815 · https://doi.org/10.2903/j.efsa.2026.9858 · https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1796 · https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461 · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20240819/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20141213/
Treść ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Stosowanie skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą.