Witamina C
Zobacz preparaty z tym składnikiem
Przewodnik praktyczny: Witamina C - rola, dawkowanie i formy
Wzór sumaryczny: C6H8O6 · PubChem CID 54670067
Jak działa
Witamina C (kwas askorbinowy) rozpuszcza się w wodzie, a organizm człowieka nie potrafi jej syntetyzować — musi pochodzić z diety lub suplementacji.
Pierwsza rola to odwracalne oddawanie elektronów. Dzięki tej właściwości witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz w regeneracji zredukowanej formy witaminy E (Rozporządzenie (UE) nr 432/2012): askorbinian oddaje elektron rodnikowi tokoferoksylowemu i odtwarza tokoferol. Ta sama właściwość tłumaczy wpływ na gospodarkę żelazem — utrzymanie jonów żelaza na niższym stopniu utlenienia zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego z przewodu pokarmowego. U osób z nadmiernym gromadzeniem żelaza taki wpływ nie jest pożądany; omówiono to w części o przeciwwskazaniach.
Druga rola to udział w reakcjach enzymatycznych. Witamina C utrzymuje żelazo w centrum aktywnym hydroksylazy prolilowej i lizylowej na drugim stopniu utlenienia, dzięki czemu enzymy te mogą hydroksylować prolinę i lizynę — krok konieczny do powstania dojrzałego kolagenu. Stąd udział witaminy C w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, zębów i dziąseł. Ten sam mechanizm obsługuje inne hydroksylazy, w tym biorące udział w powstawaniu noradrenaliny oraz karnityny.
Wykaz oświadczeń dopuszczonych w Unii Europejskiej wymienia ponadto pomoc w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomoc w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomoc w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, udział w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz przyczynianie się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (Rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Wszystkie te oświadczenia wolno umieszczać wyłącznie przy produktach będących przynajmniej źródłem witaminy C w rozumieniu załącznika do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006.
Osobne oświadczenie dotyczy funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich. Wolno je stosować wyłącznie do żywności zapewniającej spożycie 200 mg witaminy C dziennie, a warunkiem dodatkowym jest podanie konsumentowi informacji, że korzystne działanie występuje przy spożywaniu 200 mg witaminy C dziennie powyżej zalecanej dziennej dawki. Zakres bezpiecznego spożycia omówiono w części o dawkowaniu.
Wymienione działania odnoszą się do prawidłowych funkcji organizmu, nie do leczenia chorób.
Źródła w diecie i niedobór
Na etykiecie witamina C bywa wymieniona pod nazwą użytej formy chemicznej. W suplementach diety dozwolonych jest siedem: kwas L-askorbinowy, L-askorbinian sodu, L-askorbinian wapnia, L-askorbinian potasu, 6-palmitynian L-askorbylu, L-askorbinian magnezu oraz L-askorbinian cynku (załącznik II do dyrektywy 2002/46/WE). Dwóch ostatnich — L-askorbinianu magnezu i L-askorbinianu cynku — nie wymienia unijny wykaz form dodawanych do zwykłej żywności wzbogacanej, więc spośród środków spożywczych wolno je stosować tylko w suplementach diety (załącznik II do rozporządzenia (WE) nr 1925/2006). Wybór formy nie przesądza o zawartości witaminy C w porcji; tę podaje tabela na opakowaniu.
Naturalnie dużo witaminy C mają owoce: jagody, kiwi, papaja, liczi oraz owoce cytrusowe. Wśród warzyw są to brukselka, kalafior, kapusta i papryka słodka, a wśród ziół i przypraw pietruszka, szczaw i szczypiorek. Tkanki zwierzęce zawierają jej mniej; spośród nich więcej mają nerki i wątroba. W całodziennej diecie dorosłych największy udział wnoszą owoce i warzywa oraz ich soki, a także ziemniaki. Zawartość w konkretnym produkcie zależy od pory zbioru, transportu, czasu przechowywania oraz sposobu przetwarzania i przyrządzania: tlen i wysoka temperatura przyspieszają utlenianie, a ponieważ witamina C rozpuszcza się w wodzie, jej część przechodzi do wody z gotowania i zostaje odlana razem z nią (EFSA, 2013).
Wykładnikiem zaopatrzenia organizmu jest stężenie askorbinianu w osoczu. Wartość poniżej 10 µmol/l odpowiada ciężkiemu niedoborowi, a zakres od 10 do poniżej 50 µmol/l wskazuje na stan suboptymalny. Ciężki niedobór witaminy C nosi nazwę szkorbutu i wiąże się ze spożyciem poniżej około 10 mg na dobę; jest to ilość wielokrotnie niższa od zalecanego spożycia, a EFSA nie przyjęła jej za podstawę wyznaczania zapotrzebowania. U osób palących stężenie askorbinianu w osoczu jest zwykle niższe niż u niepalących i pozostaje niższe także po uwzględnieniu różnic w spożyciu witaminy C; odrębnej wartości referencyjnej dla palaczy EFSA jednak nie wyznaczyła (EFSA, 2013).
Dawkowanie
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określa zalecane spożycie witaminy C dla osób dorosłych na 110 mg na dobę dla mężczyzn i 95 mg na dobę dla kobiet (EFSA, 2013). Wartość ta różni się od referencyjnej wartości spożycia podawanej w oznakowaniu żywności, która wynosi 80 mg — pierwsza opisuje zapotrzebowanie populacji, druga służy wyłącznie do znakowania opakowań. Zależność między dawką a stężeniem w osoczu nie jest liniowa. W badaniu z kontrolowanym zubożeniem i wysyceniem, prowadzonym u siedmiu zdrowych ochotników przez cztery do sześciu miesięcy, stężenia w stanie stacjonarnym rosły sigmoidalnie: najbardziej stromo między dawką 30 a 100 mg na dobę, pierwszą dawką poza sigmoidalnym odcinkiem krzywej było 200 mg na dobę, a pełne wysycenie osocza wystąpiło przy 1000 mg na dobę. Neutrofile, monocyty i limfocyty wysycały się już przy 100 mg na dobę i zawierały witaminę C w stężeniach co najmniej czternastokrotnie wyższych niż osocze. U sześciu z siedmiu uczestników nie stwierdzono wydalania witaminy C z moczem aż do dawki 100 mg, a przy dawkach jednorazowych od 500 mg biodostępność spadała i wchłonięta ilość była wydalana (Levine i wsp., PNAS 1996; PMID 8623000). Górnego tolerowanego poziomu spożycia dla witaminy C Urząd nie ustalił (EFSA, 2004). W Stanach Zjednoczonych limit dla osób dorosłych wynosi 2000 mg na dobę. Choć Urząd górnego tolerowanego poziomu nie ustalił, w Polsce maksymalną zawartość witaminy C w suplemencie diety określono na 1000 mg w zalecanej do spożycia dziennej porcji (uchwała nr 5/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety). Zespół rekomenduje przy tym oznakowanie: nie stosować u osób mających predyspozycje do tworzenia kamieni nerkowych lub chorujących na kamicę nerkową. Uchwały Zespołu do spraw Suplementów Diety są stanowiskiem organu doradczego, nie rozporządzeniem; to na nich opiera się jednak nadzór sanitarny wobec produktów zgłaszanych do obrotu w Polsce.
Przeciwwskazania
Nie stosować w przypadku nadwrażliwości na którykolwiek składnik preparatu. Osoby z dziedziczną hemochromatozą powinny unikać przewlekłego przyjmowania wysokich dawek witaminy C, ponieważ może to nasilić przeciążenie organizmu żelazem i prowadzić do uszkodzenia tkanek. Osoby z chorobami nerek oraz predysponowane do kamicy szczawianowej powinny omówić z lekarzem stosowanie dawek przekraczających zalecane spożycie. Bezpieczeństwo i skuteczność witaminy C oraz innych przeciwutleniaczy w trakcie chemioterapii i radioterapii nie zostały jednoznacznie ustalone, dlatego osoby w trakcie leczenia przeciwnowotworowego powinny uzgodnić suplementację z zespołem leczącym. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny omówić stosowanie preparatu z lekarzem.
Ciąża i karmienie piersią
Referencyjne spożycie witaminy C dla kobiet Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności zaproponował na poziomie 95 mg na dobę. Dla kobiet w ciąży zaproponował 10 mg więcej, czyli 105 mg na dobę, a dla kobiet karmiących piersią 60 mg więcej, czyli 155 mg na dobę (EFSA, 2013). Wartości te dotyczą całodziennej diety, nie porcji preparatu.
Górnego tolerowanego poziomu spożycia witaminy C nie ustalono, ponieważ dane uznano za niewystarczające. Dostępne dane z badań u ludzi wskazują, że dawki dodatkowe do około 1 g na dobę, przyjmowane ponad zwykłe spożycie z diety, nie wiążą się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego; ostre dolegliwości mogą wystąpić przy spożyciu od 3 do 4 g na dobę (EFSA, opinia z 28 kwietnia 2004 r.).
Piśmiennictwo zawiera doniesienia o szkorbucie noworodków po wysokim spożyciu witaminy C przez matkę w ciąży, tłumaczonym przyzwyczajeniem dziecka do ilości większych niż zalecane. Oceniający je urząd uznał dowody za bardzo ograniczone, a same doniesienia za pojedyncze opisy, i orzekł, że nie stanowi to istotnego ryzyka.
Zastrzeżenia opisane w częściach o ostrzeżeniach i przeciwwskazaniach, w tym dotyczące dziedzicznej hemochromatozy, obowiązują w ciąży i podczas karmienia tak samo jak poza tymi okresami. Decyzję o przyjmowaniu preparatu w tych okresach podejmuje się z lekarzem.
Ostrzeżenia i interakcje z lekami
Wysokie dawki witaminy C powodują biegunkę, nudności, skurcze brzucha i inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe — wynikają one z osmotycznego działania niewchłoniętej witaminy w przewodzie pokarmowym. Wysokie spożycie może też zwiększać wydalanie szczawianów i kwasu moczowego z moczem, co mogłoby sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych, zwłaszcza u osób z chorobami nerek; wyniki badań są jednak niespójne i rola witaminy C w powstawaniu kamicy pozostaje nierozstrzygnięta. Duże dawki mogą zaburzać wyniki badań opartych na reakcjach oksydacyjno-redukcyjnych: fałszywie dodatni wynik testu na glukozę w moczu oraz zaniżone oznaczenia aktywności niektórych enzymów. Opisano także fałszywie ujemny wynik testu na krew utajoną w kale u osoby przyjmującej kwas askorbinowy: stosowane testy opierają się na aktywności pseudoperoksydazowej hemu, a ta jest hamowana już przy małych stężeniach kwasu askorbinowego (PMID 1200528). Progu dawki, poniżej którego wynik pozostaje wiarygodny, nie ustalono. Kwas askorbinowy obecny w surowicy i w moczu może również zniekształcać odczyty niektórych glukometrów i pasków testowych. O przyjmowaniu preparatu należy poinformować lekarza zlecającego badanie oraz laboratorium. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje zróżnicowanej diety.
Źródła
10.2903/j.efsa.2013.3418; EFSA 2004 (UL dla witaminy C NIEUSTALONY); NIH ODS Vitamin C Health Professional Fact Sheet; ChPL: Juvit C, Cernevit, Calcium Sandoz + Vitamin C, DropiCe (Rejestr Produktów Leczniczych, sekcje 4.4 i 4.5 — zaburzanie wyników badań laboratoryjnych); Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 — wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, wersja skonsolidowana CELEX 02012R0432-20240819; dyrektywa 2002/46/WE, załącznik II część A poz. 13 (formy witaminy C dozwolone w suplementach diety), wersja skonsolidowana CELEX 02002L0046-20251126; rozporządzenie (WE) nr 1925/2006, załącznik II (formy dodawane do żywności), wersja skonsolidowana CELEX 02006R1925-20251126; PMID 8623000 (Levine i wsp., PNAS 1996;93(8):3704-9 — farmakokinetyka: krzywa dawka–stężenie, wysycenie osocza i leukocytów, próg wydalania z moczem); 10.2903/j.efsa.2013.3418 — referencyjne spożycie dla kobiet w ciąży i karmiących; SCF/EFSA, tom Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, sekcja o witaminie C — brak górnego poziomu, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, doniesienia o szkorbucie noworodków wraz z oceną dowodów 1200528
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8623000/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1200528/ · https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3418 · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20240819/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20251126/
Treść ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Stosowanie skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą.