Białko, magnez, witamina C, kreatyna — substancje stosowane w suplementacji regeneracji po wysiłku
Regeneracja po wysiłku fizycznym obejmuje resyntezę glikogenu, naprawę mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i przywracanie równowagi elektrolitowej. Poniżej omówiono substancje stosowane jako uzupełnienie diety w tym kontekście.
Białko (proteiny)
Wysiłek oporowy i wytrzymałościowy wywołuje rozpad białek mięśniowych; dostarczenie aminokwasów w oknie powysiłkowym wspiera resyntezę białek mięśniowych (MPS).
Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006. Warunek: wystarczająca podaż białka ogółem w połączeniu z wysiłkiem oporowym.
Dawkowanie: 20–40 g białka serwatkowego po treningu. Łączna dzienna podaż białka dla sportowców: 1,6–2,2 g/kg mc./d.
Magnez
Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa utratę magnezu z potem i moczem. Magnez uczestniczy w skurczu mięśni, syntezie ATP i metabolizmie energetycznym.
Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni, utrzymania równowagi elektrolitowej oraz zmniejszenia zmęczenia i wyczerpania — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006.
Dawkowanie: 300–400 mg/d (RDA). Cytrynian magnezu wchłania się lepiej niż tlenek — po podaniu 25 mmol przyrost wydalania magnezu z moczem był istotnie wyższy dla cytrynianu (Lindberg i wsp., J Am Coll Nutr 1990; PMID 2407766).
Ostrzeżenie: magnez tworzy z antybiotykami chinolonowymi i tetracyklinami trudno rozpuszczalne kompleksy i obniża ich wchłanianie. Antybiotyk przyjmuje się co najmniej 2 godziny przed magnezem lub 6 godzin po nim; antybiotyku nie należy przerywać — wystarczy rozsunąć dawki w czasie. Szczegóły: Magnez a antybiotyki chinolonowe.
Witamina C
Wysiłek fizyczny generuje reaktywne formy tlenu; witamina C działa jako antyoksydant i uczestniczy w syntezie kolagenu tkanki łącznej ścięgien i więzadeł.
Witamina C przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym oraz prawidłowego tworzenia kolagenu — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006. Witamina C przyczynia się też do zmniejszenia zmęczenia.
Dawkowanie: 80 mg/d (RDA). Suplementacja w sporcie: 200–1000 mg/d. Bardzo wysokie dawki (≥2 g/d) mogą paradoksalnie osłabiać adaptację treningową — zaleca się ostrożność.
Kreatyna
Fosfokreatyna zmagazynowana w mięśniach uczestniczy w szybkiej resyntezie ATP podczas intensywnych wysiłków. Suplementacja kreatyną zwiększa pule fosfokreatyny w mięśniach.
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006 (warunek: 3 g/d).
Dawkowanie: 3–5 g monohydratu kreatyny/d. Faza nasycenia opcjonalna (20 g/d przez 5–7 dni) — skraca czas do uzyskania efektu, lecz nie jest konieczna.
Glutamina
Glutamina jest warunkowo niezbędnym aminokwasem stanowiącym substrat energetyczny dla komórek układu odpornościowego i enterocytów, produkowanym endogennie przez mięśnie.
Glutamina nie posiada autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego EFSA. Przegląd systematyczny z metaanalizą (Ramezani Ahmadi i wsp., Clinical Nutrition 2019; PMID 29784526), obejmujący 47 badań, z których 25 weszło do metaanalizy, nie wykazał wpływu suplementacji glutaminą na wydolność tlenową, skład ciała ani parametry odporności u sportowców. Efekty mogą być wyraźniejsze w stanach wyniszczenia lub po rozległych urazach, poza populacją osób zdrowych. Dawkowanie w badaniach: 5–10 g/d.