Magnez
Zobacz preparaty z tym składnikiem
Przewodnik praktyczny: Magnez — jaki wybrać?
Wzór sumaryczny: C12H10Mg3O14 · PubChem CID 6099959
Jak działa
Magnez jest makroelementem pełniącym funkcję kofaktora w licznych reakcjach enzymatycznych metabolizmu energetycznego i syntezy białek; uczestniczy w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym oraz utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Biodostępność zależy od formy chemicznej — sole organiczne, takie jak cytrynian czy diglicynian, wchłaniają się na ogół lepiej niż słabo rozpuszczalny tlenek.
Zakres tych funkcji znajduje odzwierciedlenie w unijnym wykazie oświadczeń zdrowotnych dopuszczonych rozporządzeniem (UE) nr 432/2012, które zawiera dziesięć pozycji dotyczących magnezu. Przemian energetycznych i budowy białek dotyczą oświadczenia „Magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego” oraz „Magnez pomaga w prawidłowej syntezie białka” (EFSA Journal 2009; 7(9):1216). Dla tkanki nerwowej i mięśniowej autoryzowano brzmienia „Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego” (EFSA Journal 2009; 7(9):1216) i „Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni” (EFSA Journal 2009; 7(9):1216, 2010;8(10):1807), a gospodarki jonowej — „Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej” (EFSA Journal 2009; 7(9):1216).
Dopuszczono również oświadczenia „Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości”, „Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów” i „Magnez odgrywa rolę w procesie podziału komórek” (EFSA Journal 2009; 7(9):1216) oraz „Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych” i „Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia” (EFSA Journal 2010;8(10):1807).
Każde z tych oświadczeń można stosować wyłącznie w odniesieniu do żywności będącej przynajmniej źródłem magnezu w rozumieniu załącznika do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006. Wykaz nie przewiduje dla żadnego z nich dodatkowych ograniczeń ani ostrzeżeń — nie wskazano ich przy żadnym z dziesięciu wpisów, wobec czego granice stosowania preparatu wynikają z wartości referencyjnych podaży i z opisanych niżej interakcji, nie z warunków nadawania oświadczenia.
Źródła w diecie i niedobór
W magnez obfitują orzechy, pełne ziarno i produkty zbożowe, ryby i owoce morza, nasiona roślin strączkowych, część warzyw, jagody i banany, a także niektóre napoje kawowe i kakaowe. Znaczący udział w całodziennym spożyciu potrafi mieć także woda, zarówno z kranu, jak i butelkowana (EFSA, 2015).
Na etykiecie magnez występuje pod nazwą użytej soli, a wykaz form dozwolonych w suplementach diety jest szerszy niż wykaz form dopuszczonych do wzbogacania zwykłej żywności. Tylko w suplementach wolno stosować między innymi diglicynian, jabłczan, cytrynian jabłczan, L-pidolan, taurynian, bursztynian, pirogronian, L-lizynian, L-askorbinian i L-treonian magnezu; octan, węglan, chlorek, glukonian, glicerofosforan, mleczan, tlenek, wodorotlenek, siarczan, sole magnezowe kwasu cytrynowego i ortofosforowego oraz cytrynian magnezu-potasu figurują w obu wykazach (załącznik II do dyrektywy 2002/46/WE oraz załącznik II do rozporządzenia (WE) nr 1925/2006). Zawartość deklarowana na opakowaniu bywa podawana jako masa soli, nie pierwiastka; tę różnicę omówiono w części o dawkowaniu.
Niedobór magnezu może mieć wiele przyczyn, a wśród nich zaburzenia czynności nerek i przewodu pokarmowego. Znacznie obniżone stężenie w surowicy, poniżej 0,5 mmol/l, prowadzi do hipokalcemii i hipokaliemii, a w ślad za nimi do objawów neurologicznych lub sercowych. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaznacza jednocześnie, że magnez uczestniczy w bardzo wielu procesach i wchodzi w zależności z innymi pierwiastkami, dlatego trudno powiązać jego niedobór z konkretnymi dolegliwościami — wymienia w tym kontekście nadpobudliwość nerwowo-mięśniową, drżenia i kurcze mięśni, drżenia pęczkowe, osłabienie i wyniszczenie, zespół niespokojnych nóg oraz fibromialgię, czyli stany, w których suplementacja magnezem dawała niespójne wyniki (EFSA, 2015).
Dawkowanie
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określa wystarczające spożycie magnezu dla osób dorosłych na 350 mg na dobę dla mężczyzn i 300 mg na dobę dla kobiet (EFSA, 2015); wartości te dotyczą całodziennego spożycia z dietą. Odrębnie ustalono górny tolerowany poziom spożycia na 250 mg na dobę (SCF, 2001). Wartość ta dotyczy wyłącznie magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, w postaci tlenku oraz łatwo dysocjujących soli, i nie obejmuje pierwiastka naturalnie obecnego w pożywieniu. Obie wartości uzupełniają się: pierwsza określa całkowite zapotrzebowanie, druga — najwyższą ilość pochodzącą z preparatu. W Stanach Zjednoczonych limit dla form suplementacyjnych jest wyższy i wynosi 350 mg na dobę. Zawartość deklarowana na opakowaniu bywa podawana jako masa związku chemicznego, a nie pierwiastka; ilość czystego magnezu jest wtedy niższa niż deklarowana masa związku. W Polsce maksymalną zawartość magnezu w suplemencie diety ustalono na 400 mg w zalecanej do spożycia dziennej porcji (uchwała nr 19/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym). Wartość krajowa jest wyższa od unijnego górnego tolerowanego poziomu dla magnezu z preparatów, wynoszącego 250 mg; obie odnoszą się do magnezu spoza pożywienia, ale pochodzą z odrębnych ocen. Uchwały Zespołu do spraw Suplementów Diety są stanowiskiem organu doradczego, nie rozporządzeniem; to na nich opiera się jednak nadzór sanitarny wobec produktów zgłaszanych do obrotu w Polsce.
Przeciwwskazania
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z niewydolnością nerek, u których wydalanie magnezu jest upośledzone; u nich suplementacja wymaga decyzji lekarza. Magnez tworzy nierozpuszczalne kompleksy z antybiotykami tetracyklinowymi i chinolonowymi, co ogranicza wchłanianie leku — preparatów nie należy przyjmować jednocześnie. Zmniejsza również wchłanianie bisfosfonianów stosowanych w osteoporozie. Równoległe stosowanie diuretyków pętlowych lub tiazydowych albo długotrwałe leczenie inhibitorami pompy protonowej wymaga konsultacji lekarskiej ze względu na wpływ tych leków na gospodarkę magnezową. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny omówić stosowanie preparatu z lekarzem.
Ciąża i karmienie piersią
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności rozstrzygnął wprost, że w ciąży i w okresie karmienia piersią zapotrzebowanie na magnez nie rośnie: wystarczające spożycie ustalono dla tych kobiet na tym samym poziomie co dla pozostałych, czyli 300 mg na dobę (EFSA, 2015). Jest to wartość dla całej diety, nie dla preparatu; górny poziom dla magnezu z preparatów, wody i żywności wzbogacanej wynosi 250 mg na dobę i opisano go w części o dawkowaniu.
Suplementację magnezem w ciąży oceniał przegląd Cochrane obejmujący dziesięć badań z randomizacją i 9090 kobiet. W analizie wszystkich badań nie stwierdzono różnicy w umieralności okołoporodowej, w urodzeniu dziecka zbyt małego w stosunku do wieku ciążowego ani w częstości stanu przedrzucawkowego. Wśród wyników drugorzędnych pojawił się natomiast sygnał możliwego zwiększenia ryzyka zgonu noworodka przed wypisem ze szpitala (RR 2,21; 95% CI 1,02–4,75; cztery badania, 5373 noworodki). Autorzy przeglądu tłumaczą go składem jednego badania, które wniosło ponad 70% uczestników do tej analizy: dużą liczbą ciężkich wad wrodzonych w grupie otrzymującej magnez oraz zgonami dwóch par bliźniąt o masie urodzeniowej poniżej 750 g. Po wyłączeniu zgonów z powodu ciężkich wad wrodzonych zwiększenia ryzyka już nie obserwowano. Wniosek autorów brzmi, że dowodów wysokiej jakości na korzyść z suplementacji magnezem w ciąży brakuje (PMID 24696187).
Wśród wyników drugorzędnych przegląd odnotował także różnice wypadające na korzyść grupy otrzymującej magnez. Nie podajemy ich tutaj, ponieważ preparatowi będącemu suplementem diety nie wolno przypisywać działania wobec choroby — sam sygnał możliwej szkody zostaje natomiast opisany, bo dotyczy bezpieczeństwa. Po ograniczeniu analizy do dwóch badań ocenionych jako wysokiej jakości żaden z głównych wyników nie różnił się między grupami.
O tolerancji u samych kobiet przegląd mówi osobno: spośród pięciu badań, które odnotowały działania niepożądane u matek, cztery podały objawy ze strony przewodu pokarmowego i nie stwierdziły różnicy między grupą przyjmującą magnez a kontrolną (RR 0,88; 95% CI 0,69–1,12; 1388 kobiet; PMID 24696187). Opisana w części o ostrzeżeniach biegunka po wysokich dawkach pozostaje zatem zjawiskiem zależnym od dawki, a nie od samej ciąży.
Opisane w części o przeciwwskazaniach ostrzeżenia — niewydolność nerek oraz odstęp od antybiotyków tetracyklinowych i chinolonowych — obowiązują w tych okresach tak samo. Decyzję o przyjmowaniu preparatu magnezu w ciąży i podczas karmienia piersią podejmuje się z lekarzem.
Ostrzeżenia i interakcje z lekami
Wysokie dawki magnezu z suplementów powodują luźne stolce i biegunkę osmotyczną — to właśnie ten efekt posłużył za podstawę górnego limitu 250 mg na dobę. Długotrwałe przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej, zwykle powyżej roku, może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka, a przewlekłe leczenie diuretykami pętlowymi lub tiazydowymi zwiększa jego utratę z moczem. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje zróżnicowanej diety.
Źródła
10.2903/j.efsa.2015.4186; SCF 2001 (UL 250 mg/d dla form suplementacyjnych); NIH ODS Magnesium Health Professional Fact Sheet; dyrektywa 2002/46/WE, załącznik II (formy magnezu dozwolone w suplementach diety), wersja skonsolidowana CELEX 02002L0046-20251126; rozporządzenie (WE) nr 1925/2006, załącznik II (formy dodawane do żywności), wersja skonsolidowana CELEX 02006R1925-20251126
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1216 · https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1807 · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24696187/ · https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186 · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20251126/
Treść ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Stosowanie skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą.