Magnez — jaki wybrać?
Rola fizjologiczna magnezu
Magnez jest pierwiastkiem należącym do grupy metali ziem alkalicznych. W organizmie człowieka pełni rolę kofaktora w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Uczestniczy m.in. w syntezie ATP, replikacji DNA, syntezie białek oraz regulacji potencjału błonowego komórek nerwowych i mięśniowych.
Metabolizm energetyczny
Adenozynotrójfosforan (ATP) wykazuje aktywność biologiczną niemal wyłącznie w formie kompleksu Mg-ATP. Magnez uczestniczy w aktywacji kinaz fosforylujących i jest niezbędny do przebiegu glikolizy, cyklu kwasów trójkarboksylowych oraz fosforylacji oksydacyjnej. Magnez przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego — oświadczenie zdrowotne zatwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zgodnie z Rozp. (WE) nr 1924/2006.
Funkcja mięśni
Jony magnezu modulują przepływ jonów wapnia przez kanały napięciozależne. Dochodzi tym samym do regulacji pobudliwości włókien mięśniowych. Niedobór magnezu sprzyja nadpobudliwości tych włókien, co może skutkować skurczami i drżeniami mięśniowymi. Magnez przyczynia się do prawidłowej funkcji mięśni — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006.
Układ nerwowy i funkcje psychologiczne
Magnez działa jako fizjologiczny antagonista receptora NMDA (N-metylo-D-asparaginianu). Skutkuje to regulacją pobudliwości neuronów i stabilizacją transmisji synaptycznej. Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz do prawidłowych funkcji psychologicznych — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006.
Równowaga elektrolitowa
Magnez bierze udział w regulacji transportu sodu i potasu przez pompę Na⁺/K⁺-ATPazę. Następuje tym samym utrzymanie właściwego gradientu jonowego w komórkach. Magnez przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006.
Zmniejszenie uczucia zmęczenia
Powiązanie z metabolizmem energetycznym oraz funkcją układu nerwowego przekłada się na rolę magnezu w redukcji odczuwanego zmęczenia. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006.
Kości i zęby
Około 60% magnezu w organizmie zlokalizowane jest w tkance kostnej. Magnez uczestniczy w procesie krystalizacji hydroksyapatytu i reguluje aktywność osteoklastów. Magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości i zębów — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006.
Synteza białek
Magnez stabilizuje strukturę rybosomów i pełni funkcję kofaktora polimeraz DNA i RNA. Magnez przyczynia się do prawidłowej syntezy białek — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006.
Niedobór magnezu
Dane europejskie wskazują, że znaczny odsetek populacji nie osiąga zalecanego spożycia magnezu z dietą. Niedobór obserwowany jest szczególnie u osób starszych, stosujących diety niskokaloryczne, z cukrzycą typu 2 oraz nadużywających alkoholu. Do czynników zwiększających wydalanie magnezu z moczem należą: przewlekły stres, nadmierne spożycie kofeiny, niektóre leki (inhibitory pompy protonowej, diuretyki pętlowe, aminoglikozydy).
Objawy mogące towarzyszyć niedoborowi obejmują: skurcze mięśni, drżenie, nadpobudliwość nerwową, uczucie zmęczenia i zaburzenia nastroju. Stężenie magnezu w surowicy może pozostawać w granicach normy mimo istotnego niedoboru komórkowego — wynika to z dystrybucji pierwiastka między przestrzenią wewnątrz- i zewnątrzkomórkową.
Dawkowanie
Wartości referencyjne wg European Food Safety Authority (EFSA, 2015):
| Grupa | Zalecane spożycie (AI) |
|---|---|
| Mężczyźni ≥18 r.ż. | 350 mg/d |
| Kobiety ≥18 r.ż. | 300 mg/d |
| Kobiety w ciąży | 300 mg/d |
Górna tolerowana dawka (UL) dla magnezu z suplementów diety wynosi 250 mg dziennie (wartość ustalona przez Komitet Naukowy ds. Żywności (SCF, 2006) i podtrzymywana przez EFSA; nie dotyczy magnezu z żywności). Dawki powyżej tej wartości mogą powodować biegunkę osmotyczną u osób wrażliwych.
(Dawkowanie ma charakter orientacyjny. Indywidualną dawkę powinien ustalić lekarz lub farmaceuta.)
Formy magnezu — różnice biodostępności
Dostępne komercyjnie sole i chelaty magnezu różnią się biodostępnością oraz profilem tolerancji żołądkowo-jelitowej.
Cytrynian magnezu charakteryzuje się dobrą rozpuszczalnością i udokumentowaną biodostępnością. Wykazuje dobrą tolerancję i jest jedną z częściej stosowanych form doustnych.
Glicynian magnezu (bisglicynian) jest chelatem z aminokwasem glicyną. Absorbowany częściowo w mechanizmie transportu dipeptydowego, niezależnie od pH żołądka. Wykazuje wysoką biodostępność i dobrą tolerancję żołądkowo-jelitową.
Treonian magnezu (L-treonian) — w badaniach przedklinicznych na modelach zwierzęcych wykazano zwiększoną penetrację do ośrodkowego układu nerwowego w porównaniu z innymi formami. Dane kliniczne u ludzi są wciąż niewystarczające do sformułowania jednoznacznych wniosków klinicznych.
Taurynian magnezu to chelat z tauryną. Dostępne dane dotyczące biodostępności tej formy u ludzi są ograniczone.
Tlenek magnezu zawiera wysoki procent elementarnego magnezu (ok. 60%), jednak charakteryzuje się niską biodostępnością oszacowaną na ~4% w badaniach porównawczych. Stosowany głównie jako osmotyczny środek przeczyszczający; jako forma suplementacyjna jest mniej efektywny w porównaniu z cytrynianem lub bisglicynianem.
Węglan magnezu wykazuje niską biodostępność. Działa zobojętniająco na kwas żołądkowy. Nie jest formą preferowaną w suplementacji.
Chlorek magnezu wykazuje umiarkowaną biodostępność przy podaniu doustnym. Stosowany jest również transdermalnie (żele, kąpiele), jednak naukowe potwierdzenie istotnej resorpcji przez skórę jest dotychczas niekonkluzywne.
Interakcje z lekami
Suplementacja magnezu może wpływać na wchłanianie leków przyjmowanych jednocześnie. Dotyczy to przede wszystkim: tetracyklin, fluorochinolonów i bisfosfonianów. Zaleca się odstęp co najmniej 2–3 godzin między suplementem magnezu a wymienionymi lekami.
Magnez i witamina D wykazują zależność synergistyczną — aktywacja metaboliczna witaminy D (hydroksylacja do kalcydiolu i kalcytriolu) wymaga magnezu jako kofaktora enzymatycznego.
Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny stosować suplementy magnezu wyłącznie po konsultacji z lekarzem, ze względu na ryzyko hipermagnezemii przy upośledzonej eliminacji nerkowej.
Informacje zawarte w artykule mają charakter wyłącznie edukacyjny i nie stanowią porady medycznej ani farmaceutycznej. Nie zastępują konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Przed zmianą suplementacji skonsultuj się ze specjalistą.