Witamina C - rola, dawkowanie i formy
Rola fizjologiczna witaminy C
Witamina C (kwas askorbinowy) to rozpuszczalna w wodzie witamina, której organizm człowieka nie potrafi syntetyzować — musi być dostarczana z dietą. Pełni funkcję kofaktora enzymatycznego (m.in. w syntezie kolagenu), działa jako antyoksydant oraz wspomaga wchłanianie żelaza niehemowego z pokarmów roślinnych.
Rola — oświadczenia EFSA
Witamina C ma liczne autoryzowane oświadczenia zdrowotne EFSA (Rozp. (WE) nr 1924/2006, Rozp. (UE) nr 432/2012).
Odporność i antyoksydacja
Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego (także w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym) oraz do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym — EFSA, Rozp. (UE) nr 432/2012.
Kolagen
Witamina C przyczynia się do prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, kości, chrząstki, dziąseł, zębów i naczyń krwionośnych — EFSA, Rozp. (UE) nr 432/2012.
Układ nerwowy, energia i zmęczenie
Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, do prawidłowych funkcji psychologicznych, do prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia — EFSA, Rozp. (UE) nr 432/2012.
Wchłanianie żelaza i witamina E
Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza oraz przyczynia się do regeneracji zredukowanej formy witaminy E — EFSA, Rozp. (UE) nr 432/2012.
Dawkowanie
Referencyjna wartość spożycia (NRV) dla witaminy C wynosi 80 mg dziennie; wystarczające spożycie wg EFSA dla dorosłych mieści się orientacyjnie w zakresie ok. 95–110 mg dziennie. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, a jej nadmiar jest wydalany z moczem; bardzo wysokie dawki (powyżej ok. 1000 mg) mogą u części osób powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
(Dawkowanie ma charakter orientacyjny. Indywidualną dawkę powinien ustalić lekarz lub farmaceuta.)
Formy witaminy C
Kwas askorbinowy to podstawowa, dobrze przebadana forma. Askorbiniany (buforowane) — np. askorbinian sodu, wapnia lub magnezu — są łagodniejsze dla żołądka. Formy liposomalne mają zwiększać przyswajanie. Witamina C bywa też pozyskiwana ze źródeł roślinnych (acerola, dzika róża). Dla działania biologicznego forma syntetyczna i naturalna są równoważne.
Interakcje i ostrożność
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza — jest to efekt korzystny przy niedoborze, ale osoby z hemochromatozą lub przeładowaniem żelazem powinny zachować ostrożność. Przy skłonności do kamicy nerkowej (szczawianowej) długotrwałe przyjmowanie bardzo wysokich dawek warto omówić z lekarzem.
Informacje zawarte w artykule mają charakter wyłącznie edukacyjny i nie stanowią porady medycznej ani farmaceutycznej. Nie zastępują konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Przed zmianą suplementacji skonsultuj się ze specjalistą.