Białko serwatkowe (WPC, WPI, hydrolizat)
Zobacz preparaty z tym składnikiem
Jak działa
Białko stanowi materiał strukturalny tkanki mięśniowej. Wysiłek zwiększa rozpad i utlenianie białka mięśniowego, po czym jego synteza pozostaje podwyższona nawet przez 24–48 godzin. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych i składają się z nich w około 40%, co przekłada się na blisko 10 g aminokwasów egzogennych w posiłku dostarczającym 25 g białka. Białko serwatkowe zawiera więcej leucyny niż kazeina i białko sojowe.
Źródła w diecie i niedobór
Białko z pożywienia pochodzi z dwóch grup produktów. Wśród produktów odzwierzęcych dużo białka mają mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne; wśród roślinnych — pieczywo i inne produkty zbożowe, warzywa strączkowe oraz orzechy. Zawartość w 100 g części jadalnej wynosi od 20 do 33 g w mięsie czerwonym, od 22 do 37 g w drobiu, od 15 do 25 g w rybach, od 11 do 13 g w jajach, od 27 do 34 g w serach twardych i od 12 do 28 g w serach miękkich. Po stronie roślinnej: od 8 do 29 g w orzechach i nasionach, od 6 do 13 g w pieczywie, od 4 do 14 g w nasionach roślin strączkowych, od 1 do 5 g w warzywach oraz od 0,3 do 2 g w owocach. W większości krajów Europy największy udział w spożyciu białka u osób dorosłych mają mięso i jego przetwory, następnie produkty zbożowe oraz mleko i nabiał — te trzy grupy dostarczają im około 75% białka (EFSA, 2012).
Produkty różnią się nie tylko ilością białka, ale i jego składem aminokwasowym. Białka odzwierzęce — z mięsa, ryb, mleka i jaj — mają skład dobrze odpowiadający potrzebom człowieka i wysoką strawność. Wśród białek roślinnych wskaźnik jakości jest niższy i wynosi około 0,95 dla soi, od 0,70 do 0,75 dla fasoli, około 0,65 dla ryżu oraz około 0,5 dla pszenicy i kukurydzy. Wynika to z niedoboru pojedynczych aminokwasów: w zbożach ograniczająca jest lizyna, a w nasionach roślin strączkowych aminokwasy zawierające siarkę, czyli cysteina i metionina. Białka o różnych aminokwasach ograniczających uzupełniają się w jadłospisie wzajemnie (EFSA, 2012).
Badania spożycia w Europie pokazują, ile białka daje sama dieta. U dorosłych średnie spożycie wynosiło od 67 do 114 g na dobę u mężczyzn i od 59 do 102 g u kobiet, co odpowiada przeciętnie od 0,8 do 1,25 g na kilogram masy ciała na dobę. Referencyjne spożycie dla populacji wynosi 0,83 g na kilogram masy ciała na dobę; wartość tę wyznaczono dla białka o wysokiej jakości odżywczej, ale stosuje się ją zarówno do takiego białka, jak i do białka w dietach mieszanych. Badania spożycia pokazują, że przeciętne spożycie białka u dorosłych w Europie sięga tej wartości, a częściej ją przekracza. Udział białka w wartości energetycznej diety mieścił się u dorosłych w przedziale od 12 do 20%. U niemowląt i małych dzieci spożycie wynosiło od 29 do 63 g na dobę, a u młodzieży od 61 do 116 g. Urząd zaznacza, że badania różniły się metodą, okresem obserwacji i podziałem na grupy wieku, a tabele składu żywności użyte do przeliczeń nie były jednakowe, dlatego dane dają przybliżony obraz, a nie dokładne porównanie między krajami (EFSA, 2012).
Dawkowanie
Referencyjne spożycie białka dla populacji, ustalone przez Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności, wynosi u zdrowych osób dorosłych 0,83 g na kilogram masy ciała na dobę, a u młodzieży w wieku od 11 do 17 lat od 0,83 do 0,91 g zależnie od wieku i płci. Dla osób intensywnie trenujących piśmiennictwo podaje wartości wyższe i niezgodne między sobą, w przedziale 1,2–2,0 g na kilogram masy ciała na dobę. Przegląd Phillipsa i Van Loona zawęża go do 1,3–1,8 g przy podaży rozłożonej na 3–4 posiłki (PMID 22150425), a stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2017 roku do 1,4–2,0 g (PMID 28642676). Preparaty białkowe są uzupełnieniem diety, a nie jej zamiennikiem — źródłem białka są mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych i orzechy.
Przeciwwskazania
Alergia na białka mleka krowiego — bezwzględne przeciwwskazanie do stosowania preparatów serwatkowych. Nietolerancja laktozy — koncentrat białka serwatkowego zawiera laktozę, izolat znacznie mniej. Choroby nerek wymagające ograniczenia podaży białka — wyłącznie po ustaleniu z lekarzem. Ciąża i okres karmienia piersią — podaż białka ustala się indywidualnie z lekarzem.
Ciąża i karmienie piersią
Zapotrzebowanie na białko rośnie w ciąży i w okresie karmienia piersią. Do wartości odniesienia dla kobiet niebędących w ciąży, wynoszącej 0,83 g na kilogram masy ciała na dobę, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności dolicza 1 g na dobę w pierwszym trymestrze, 9 g w drugim i 28 g w trzecim. W okresie karmienia piersią dolicza 19 g na dobę przez pierwsze sześć miesięcy i 13 g po ich upływie (EFSA, 2012; DOI 10.2903/j.efsa.2012.2557). Wartości te odnoszą się do białka ogółem, niezależnie od jego źródła.
Zwiększone zapotrzebowanie pokrywa się przede wszystkim dietą, a nie preparatem. Przegląd Cochrane obejmujący siedemnaście badań i 9030 kobiet rozróżnia dwa rodzaje preparatów, a granicą jest jedna czwarta energii pochodzącej z białka. W preparacie zbilansowanym energetycznie białko dostarcza mniej niż jedną czwartą energii, a taka suplementacja wiązała się z mniejszym ryzykiem urodzenia dziecka zbyt małego w stosunku do wieku ciążowego (RR 0,79; 95% CI 0,69–0,90; siedem badań, 4408 kobiet). W preparacie wysokobiałkowym białko dostarcza jej więcej — i do tej grupy należy odżywka, w której białko jest jedynym znaczącym składnikiem. Preparat wysokobiałkowy oceniło w przeglądzie jedno badanie, przeprowadzone wśród kobiet niedożywionych: ryzyko urodzenia dziecka zbyt małego było w nim większe (RR 1,58; 95% CI 1,03–2,41; 505 kobiet w tej analizie spośród 1051 w badaniu). Autorzy przeglądu stwierdzają, że suplementacja wysokobiałkowa nie wydaje się korzystna i może być szkodliwa dla płodu (PMID 26031211). Przegląd nie znalazł badania takiej suplementacji u kobiet dobrze odżywionych.
Osobną kwestią jest karmienie piersią dziecka z alergią na białka mleka krowiego. Białka te przechodzą do mleka kobiecego w ilościach śladowych. Przegląd systematyczny zebrał trzydzieści dwa badania pomiarowe, z czego czternaście dotyczyło białek mleka krowiego. Prawdopodobieństwo natychmiastowej reakcji alergicznej u niemowlęcia z alergią IgE-zależną, karmionego przez kobietę spożywającą mleko, oceniono w nich na nie więcej niż 1 na 1000 (PMID 35123103). Stanowisko Światowej Organizacji Alergii zaleca eliminację mleka z diety matki tylko w wybranych sytuacjach — między innymi wtedy, gdy dziecko ma objawy przy samym karmieniu piersią — jako próbę trwającą od dwóch do czterech tygodni, z zaplanowanym powrotem mleka do diety. U większości karmionych piersią dzieci z alergią na mleko krowie eliminacja nie jest konieczna, a jej wprowadzenie może istotnie obniżyć podaż energii, białka i wapnia u matki (PMID 38020284). Stężenia białek mleka krowiego w mleku kobiecym mierzono po wypiciu przez matkę od 200 do 500 ml mleka. Preparatów z białka serwatkowego pod tym kątem nie badano.
Przed zastosowaniem preparatu białkowego w ciąży i w okresie karmienia piersią należy skonsultować się z lekarzem.
Ostrzeżenia i interakcje z lekami
Food and Nutrition Board, amerykański zespół ekspertów do spraw żywienia, nie ustalił górnego tolerowanego poziomu spożycia białka, wskazując, że ryzyko działań niepożądanych wywołanych nadmiarem białka z żywności jest bardzo małe; zalecił jednak ostrożność przy dużej łącznej podaży z suplementów i żywności, z uwagi na ograniczone dane. Dieta wysokobiałkowa dostarczająca od dwu- do trzykrotności wartości referencyjnej nie zwiększała w badaniach ryzyka kamicy nerkowej ani odwodnienia i nie pogarszała czynności nerek ani stanu kości. W trwającym rok badaniu naprzemiennym u 14 mężczyzn trenujących siłowo dieta dostarczająca ponad 3 g białka na kilogram masy ciała na dobę nie wpłynęła niekorzystnie na parametry czynności nerek i wątroby ani na profil lipidowy. Białko zwiększa wydalanie wapnia z moczem, co jednak nie przekłada się na odległe następstwa dla kości. Wyższość jednego rodzaju białka nad innym pod względem regeneracji i adaptacji treningowej nie znajduje potwierdzenia w dostępnych danych. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności ocenił dane o wpływie podaży białka na masę i sprawność mięśni u zdrowych osób dorosłych i nie znalazł podstaw, by uczynić z tego kryterium wyznaczania wartości referencyjnej. W jego ocenie brakuje danych pokazujących, że dodatkowa podaż białka zwiększa masę mięśniową u osób, które pozostają w równowadze azotowej, czyli pokrywają zapotrzebowanie — dotyczy to także osób trenujących wytrzymałościowo i siłowo. Brakuje również danych o wpływie dodatkowej podaży białka na przyrost mięśni u dzieci. Osobno oceniono leucynę: przy podaży białka na poziomie wartości referencyjnej i pokrytym zapotrzebowaniu na aminokwasy dodatkowa jej ilość nie wpływa dalej na masę mięśniową, a dla przewlekłego przyjmowania leucyny powyżej zapotrzebowania, wynoszącego 39 mg na kilogram masy ciała na dobę, przekonujących dowodów skuteczności w zwiększaniu masy mięśniowej nie ma (EFSA, 2012). Osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny ustalić podaż białka z lekarzem lub farmaceutą.
Źródła
Wartości referencyjne spożycia białka za: Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności, Summary of Dietary Reference Values, wersja 4, wrzesień 2017, tabela 2. Przedziały dla osób trenujących za piśmiennictwem sportowym: 28642676 17908291 22150425 22366920 16174292 27807480 26920240 Źródła w diecie, jakość białka, dane o spożyciu w Europie oraz ocena wpływu podaży na masę mięśniową za: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 2012;10(2):2557, DOI 10.2903/j.efsa.2012.2557 (sekcje 3.2, 3.3 i 5.2.1). Ciąża i karmienie piersią za: tamże (wartości dodatkowe dla ciąży i laktacji) oraz Ota E i wsp., Cochrane Database Syst Rev 2015, CD000032.pub3 (PMID 26031211 — definicja suplementu wysokobiałkowego, populacja i liczebności analizy z pełnego tekstu), Gamirova A i wsp., J Allergy Clin Immunol Pract 2022 (PMID 35123103) oraz McWilliam V i wsp., World Allergy Organ J 2023, DRACMA update X (PMID 38020284).
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26031211/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35123103/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38020284/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908291/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22366920/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
Treść ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Stosowanie skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą.