Kreatyna
Zobacz preparaty z tym składnikiem
Przewodnik praktyczny: Kreatyna — formy i dawkowanie
Wzór sumaryczny: C4H9N3O2 · PubChem CID 586
Jak działa
Kreatyna jest związkiem występującym naturalnie w mięśniach, gdzie w postaci fosfokreatyny stanowi szybko dostępny magazyn energii na potrzeby krótkich, intensywnych ćwiczeń: fosfokreatyna oddaje grupę fosforanową do odbudowy ATP, głównego nośnika energii w komórce. Część kreatyny organizm wytwarza samodzielnie z aminokwasów — glicyny, argininy i metioniny — w wątrobie, nerkach i trzustce; pozostałą część pozyskuje z diety, przede wszystkim z mięsa i ryb. Suplementacja zwiększa zasoby kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, co stanowi podstawę dopuszczonego oświadczenia o wydolności fizycznej w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. U osób na diecie wegetariańskiej opisywano niższe wysycenie mięśni kreatyną, co wiąże się z nieobecnością mięsa i ryb — jej głównych źródeł w diecie. Najlepiej przebadaną i najczęściej stosowaną formą jest monohydrat.
Dawkowanie
Pierwsze z dopuszczonych oświadczeń dotyczy wydolności fizycznej: korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie, a samo oświadczenie odnosi się do żywności przeznaczonej dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności. W praktyce przyjmuje się regularnie 3–5 g dziennie; faza nasycająca wyższymi dawkami przez kilka dni jedynie przyspiesza wysycenie mięśni i nie jest konieczna — bez niej takie samo wysycenie osiąga się po dłuższym czasie. Kreatynę przyjmuje się codziennie, także w dni bez treningu, ponieważ istotne jest utrzymanie stałego wysycenia mięśni. Drugie oświadczenie skierowane jest do dorosłych w wieku ponad 55 lat, którzy odbywają regularne treningi oporowe. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 3 g kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym, który umożliwia stopniowe zwiększanie obciążeń i który należy odbywać co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni, przy czym intensywność treningu musi wynosić co najmniej 65–75 % maksymalnego jednorazowego obciążenia. Poza opisanymi warunkami żadne z tych oświadczeń nie ma zastosowania. Wśród form kreatyny stosowanych w suplementach najlepiej przebadany jest monohydrat; droższe nie wykazały nad nim przewagi.
Przeciwwskazania
Osoby z przewlekłą chorobą nerek lub z upośledzoną czynnością nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem przed jej rozpoczęciem. To samo dotyczy osób przyjmujących leki, których dawkowanie zależy od czynności nerek, oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią. Suplement diety nie jest lekiem, nie zastępuje zróżnicowanej diety i nie służy zapobieganiu ani leczeniu chorób.
Ciąża i karmienie piersią
Badań nad przyjmowaniem preparatów kreatyny przez kobiety w ciąży i karmiące piersią nie znaleziono. Wyszukiwanie prowadzono osobno dla okresu ciąży i osobno dla okresu karmienia. Prace dotyczące ciąży pochodzą z badań na zwierzętach, a jedyna praca z udziałem kobiet ciężarnych dotyczyła ich stosunku do takiej suplementacji, nie jej skutków. To samo wynika ze stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2017 roku: omawia ono ciążę wyłącznie na materiale zwierzęcym oraz na obserwacjach stężenia kreatyny w moczu i osoczu kobiet, bez badań nad jej przyjmowaniem.
Kreatyna jest naturalnym składnikiem mleka kobiecego. Jej stężenie jest najwyższe w siarze i istotnie maleje w pierwszych dwóch tygodniach karmienia. Obecność kreatyny w mleku nie mówi jednak nic o bezpieczeństwie przyjmowania preparatu przez matkę.
Wobec braku danych stosowanie preparatu w ciąży i podczas karmienia piersią wymaga omówienia z lekarzem.
Ostrzeżenia i interakcje z lekami
Na początku suplementacji może wystąpić niewielki przyrost masy ciała związany z zatrzymaniem wody w mięśniach. Przyjęcie dużej dawki jednorazowo może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe; podzielenie jej na mniejsze porcje zmniejsza to ryzyko. W trakcie stosowania należy dbać o odpowiednie nawodnienie.
Wpływ na wyniki badań laboratoryjnych: suplementacja kreatyną fizjologicznie podnosi stężenie kreatyniny w surowicy, ponieważ kreatyna metabolizuje się do kreatyniny, a jej podaż z zewnątrz zwiększa pulę kreatyniny niezależnie od filtracji kłębuszkowej. Podwyższony wynik nie musi więc świadczyć o uszkodzeniu nerek. Wzory szacujące filtrację kłębuszkową (eGFR) zakładają stałą produkcję kreatyniny, dlatego wynik może błędnie sugerować pogorszenie czynności nerek. O suplementacji kreatyną należy poinformować lekarza przed oceną czynności nerek, a wyniku nie interpretować samodzielnie.
Źródła
DOI 10.2903/j.efsa.2016.4400; PMID 28615996 (stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, 2017); przegląd systematyczny: kreatyna a czynność nerek, BMC Nephrol 2025; wykaz oświadczeń UE — rozporządzenie (UE) nr 432/2012 i rozporządzenie wykonawcze (UE) 2017/672; Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego 2017 (PMC5469049) — sekcja o ciąży oparta na materiale zwierzęcym i obserwacjach stężeń; PMID 31877396 (badanie postaw kobiet ciężarnych); PMID 38337631 (kreatyna w mleku kobiecym)
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400 · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31877396/ · https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38337631/ · https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
Treść ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Stosowanie skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą.