Kreatyna, białko, witamina D, magnez — substancje stosowane w suplementacji sportowców
Suplementacja sportowa obejmuje substancje stosowane jako uzupełnienie diety w kontekście aktywności fizycznej — wsparcia wydolności, regeneracji i utrzymania masy mięśniowej. Poniżej przedstawiono przegląd najczęściej stosowanych składników z podziałem na te posiadające autoryzowane oświadczenia EFSA oraz opisywane jedynie w literaturze naukowej.
Kreatyna
Kreatyna jest związkiem azotowym syntetyzowanym endogennie z argininy, glicyny i metioniny, obecnym przede wszystkim w mięśniach szkieletowych jako fosforan kreatyny. Uczestniczy w resyntezie ATP podczas krótkotrwałych wysiłków o wysokiej intensywności.
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych — Rozp. (UE) nr 432/2012 (warunek: 3 g/d). Oświadczenie dotyczy wysiłków beztlenowych (sprinty, ćwiczenia siłowe), nie wysiłku tlenowego długotrwałego.
Dawkowanie: 3–5 g/d monohydratu kreatyny (protokół bez fazy nasycenia) lub faza nasycenia 20 g/d przez 5–7 dni, następnie 3–5 g/d podtrzymująco.
Białko (proteiny)
Białko pełni kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych (MPS). Suplementy białkowe — serwatka, kazeina, białko sojowe — stosowane są jako wygodne uzupełnienie podaży protein w diecie.
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej oraz pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej — Rozp. (UE) nr 432/2012. Warunek: wystarczająca podaż białka ogółem (≥0,8 g/kg mc./d; w sporcie siłowym 1,6–2,2 g/kg mc./d) w połączeniu z wysiłkiem oporowym.
Dawkowanie: 20–40 g białka serwatkowego po treningu. Przy łącznej podaży białka z diety ≥1,6 g/kg mc./d suplementacja ma mniejsze znaczenie przyrostowe.
Witamina D
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni szkieletowych przez receptor VDR obecny w mięśniach. Niedobory witaminy D (<30 nmol/l 25(OH)D) są powszechne w populacjach o ograniczonym nasłonecznieniu i wiążą się z obniżeniem parametrów siły mięśniowej.
Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości — Rozp. (UE) nr 432/2012.
Dawkowanie: 800–2000 IU/d (20–50 µg/d). Dawka powinna być dostosowana do indywidualnego statusu witaminy D (pomiar 25(OH)D w surowicy).
Ostrzeżenie: leki przeciwpadaczkowe indukujące enzymy wątrobowe — fenytoina, karbamazepina, fenobarbital — przyspieszają rozkład witaminy D. Przy takim leczeniu dawkę ustala lekarz na podstawie stężenia 25(OH)D w surowicy. Szczegóły: Fenytoina a witamina D3 i Karbamazepina a witamina D3.
Magnez
Magnez uczestniczy w skurczu mięśni, syntezie ATP i metabolizmie energetycznym. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa utratę magnezu z potem i moczem.
Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia — Rozp. (UE) nr 432/2012.
Dawkowanie: 300–400 mg/d (RDA). Formy organiczne (cytrynian, mleczan, jabłczan) wykazują wyższą biodostępność niż tlenek magnezu.
Ostrzeżenie: magnez tworzy z antybiotykami chinolonowymi i tetracyklinami trudno rozpuszczalne kompleksy i obniża ich wchłanianie. Antybiotyk przyjmuje się co najmniej 2 godziny przed magnezem lub 6 godzin po nim; antybiotyku nie należy przerywać — wystarczy rozsunąć dawki w czasie. Szczegóły: Magnez a antybiotyki chinolonowe.
Beta-alanina
Beta-alanina jest prekursorem karnozyny — dipeptydowego bufora wewnątrzmięśniowego redukującego zakwaszenie podczas wysiłku o intensywności 60–240 s.
Beta-alanina nie posiada autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego EFSA. W zbiorczej analizie piętnastu badań z udziałem 360 uczestników wykazano poprawę zdolności wysiłkowej wobec placebo, najwyraźniejszą przy wysiłkach trwających od 60 do 240 sekund, przy czym dla wysiłków krótszych niż 60 sekund korzyści nie stwierdzono (Hobson RM i wsp., Amino Acids 2012, PMID 22270875). Buforowanie wewnątrzmięśniowe jest opisywanym mechanizmem tego działania, a nie punktem końcowym tej analizy. Typowy efekt uboczny: parestezje skórne (mrowienie), zwykle przemijające. Dawkowanie: 3,2–6,4 g/d w podzielonych dawkach.
Informacja: Treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i nie stanowią porady medycznej ani farmaceutycznej. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje zróżnicowanej diety, leczenia ani konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Przy utrzymujących się dolegliwościach skonsultuj się z lekarzem.