Kreatyna, białko, witamina D, magnez — substancje stosowane w suplementacji sportowców
Suplementacja sportowa obejmuje substancje stosowane jako uzupełnienie diety w kontekście aktywności fizycznej — wsparcia wydolności, regeneracji i utrzymania masy mięśniowej. Poniżej przedstawiono przegląd najczęściej stosowanych składników z podziałem na te posiadające autoryzowane oświadczenia EFSA oraz opisywane jedynie w literaturze naukowej.
Kreatyna
Kreatyna jest związkiem azotowym syntetyzowanym endogennie z argininy, glicyny i metioniny, obecnym przede wszystkim w mięśniach szkieletowych jako fosforan kreatyny. Uczestniczy w resyntzie ATP podczas krótkotrwałych wysiłków o wysokiej intensywności.
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006 (warunek: 3 g/d). Oświadczenie dotyczy wysiłków beztlenowych (sprinty, ćwiczenia siłowe), nie wysiłku tlenowego długotrwałego.
Dawkowanie: 3–5 g/d monohydratu kreatyny (protokół bez fazy nasycenia) lub faza nasycenia 20 g/d przez 5–7 dni, następnie 3–5 g/d podtrzymująco.
Białko (proteiny)
Białko pełni kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych (MPS). Suplementy białkowe — serwatka, kazeina, białko sojowe — stosowane są jako wygodne uzupełnienie podaży protein w diecie.
Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006. Warunek: wystarczająca podaż białka ogółem (≥0,8 g/kg mc./d; w sporcie siłowym 1,6–2,2 g/kg mc./d) w połączeniu z wysiłkiem oporowym.
Dawkowanie: 20–40 g białka serwatkowego po treningu. Przy łącznej podaży białka z diety ≥1,6 g/kg mc./d suplementacja ma mniejsze znaczenie przyrostowe.
Witamina D
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni szkieletowych przez receptor VDR obecny w mięśniach. Niedobory witaminy D (<30 nmol/l 25(OH)D) są powszechne w populacjach o ograniczonym nasłonecznieniu i wiążą się z obniżeniem parametrów siły mięśniowej.
Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz utrzymania prawidłowego stanu kości — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006.
Dawkowanie: 800–2000 IU/d (20–50 µg/d). Dawka powinna być dostosowana do indywidualnego statusu witaminy D (pomiar 25(OH)D w surowicy).
Ostrzeżenie: leki przeciwpadaczkowe indukujące enzymy wątrobowe — fenytoina, karbamazepina, fenobarbital — przyspieszają rozkład witaminy D. Przy takim leczeniu dawkę ustala lekarz na podstawie stężenia 25(OH)D w surowicy. Szczegóły: Fenytoina a witamina D3 i Karbamazepina a witamina D3.
Magnez
Magnez uczestniczy w skurczu mięśni, syntezie ATP i metabolizmie energetycznym. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa utratę magnezu z potem i moczem.
Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni, utrzymania równowagi elektrolitowej oraz zmniejszenia zmęczenia i wyczerpania — EFSA, Rozp. (WE) nr 1924/2006.
Dawkowanie: 300–400 mg/d (RDA). Formy organiczne (cytrynian, mleczan, jabłczan) wykazują wyższą biodostępność niż tlenek magnezu.
Ostrzeżenie: magnez tworzy z antybiotykami chinolonowymi i tetracyklinami trudno rozpuszczalne kompleksy i obniża ich wchłanianie. Antybiotyk przyjmuje się co najmniej 2 godziny przed magnezem lub 6 godzin po nim; antybiotyku nie należy przerywać — wystarczy rozsunąć dawki w czasie. Szczegóły: Magnez a antybiotyki chinolonowe.
Beta-alanina
Beta-alanina jest prekursorem karnozyny — dipeptydowego bufora wewnątrzmięśniowego redukującego zakwaszenie podczas wysiłku o intensywności 60–240 s.
Beta-alanina nie posiada autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego EFSA. Metaanalizy (np. Hobson et al., 2012, Amino Acids) wykazują istotne statystycznie zwiększenie pojemności buforowej i poprawę wydolności w wysiłkach trwających 1–4 min przy dawkach ≥3,2 g/d. Typowy efekt uboczny: parestezje skórne (mrowienie), zwykle przemijające. Dawkowanie: 3,2–6,4 g/d w podzielonych dawkach.