Białko serwatkowe czy kazeina — czym się różnią i co wybrać
W skrócie
Białko serwatkowe i kazeina to dwie frakcje białek tego samego mleka. Różnią się przede wszystkim tempem trawienia: serwatka podnosi stężenie aminokwasów we krwi szybko i krótko, kazeina wolniej i dłużej. W krótkich badaniach laboratoryjnych serwatka silniej pobudzała syntezę białek mięśniowych. W badaniach trwających kilka tygodni wyniki są niezgodne, a próby były małe.
W praktyce dla większości osób o wyborze decydują tolerancja, cena za gram białka i pora, w której odżywka ma być wypita. Łączna ilość białka w diecie waży więcej niż jego rodzaj.
Czym jest białko serwatkowe
Serwatka to frakcja białek mleka, która zostaje w płynie po wytrąceniu kazeiny. Odżywki serwatkowe występują jako koncentrat (WPC), izolat (WPI) i hydrolizat. Różnią się zawartością białka, laktozy i tłuszczu; szczegóły w przewodniku WPC, WPI czy hydrolizat.
Czym jest kazeina
Kazeina to główne białko mleka. W żołądku tworzy skrzep, przez co żołądek opróżnia się wolniej niż po serwatce. W odżywkach występuje najczęściej jako kazeina micelarna albo kazeinian.
Co pokazały badania
Tempo trawienia. U zdrowych dorosłych serwatka wywołała gwałtowny, ale krótki wzrost stężenia aminokwasów we krwi, a kazeina umiarkowany wzrost utrzymujący się przez kilka godzin. Autorzy wiążą to z wolniejszym opróżnianiem żołądka po kazeinie. Synteza białek całego organizmu wzrosła o 68% po serwatce i o 31% po kazeinie, a rozpad białek zmalał o 34% tylko po kazeinie (Boirie i wsp., 1997, PMID 9405716). Badanie mierzyło jeden posiłek i białka całego organizmu, nie samych mięśni.
Synteza białek mięśniowych po jednej porcji. W trzech grupach po sześciu młodych mężczyzn porcja hydrolizatu serwatki pobudziła syntezę białek mięśniowych o około 93% silniej niż kazeina w spoczynku i o około 122% silniej po treningu oporowym (Tang i wsp., 2009, PMID 19589961). To pomiar kilku godzin po jednym napoju, a nie przyrost mięśni.
Kilka tygodni treningu. Tu wyniki się rozchodzą. W 10-tygodniowym badaniu u 13 mężczyzn masa beztłuszczowa wzrosła o 5,0 kg w grupie izolatu serwatki i o 0,8 kg w grupie kazeiny (Cribb i wsp., 2006, PMID 17240782). W 9-tygodniowym badaniu u 31 mężczyzn porcja 20 g białka po treningu dała podobny przyrost masy beztłuszczowej i siły bez względu na to, jaką część stanowiło szybko trawione białko serwatkowe, a jaką kazeina (Fabre i wsp., 2017, PMID 28422532). Oba badania są małe, więc żadne nie rozstrzyga sprawy samo.
Kazeina przed snem. U 16 młodych mężczyzn 40 g kazeiny wypite przed snem po wieczornym treningu zwiększyło nocną syntezę białek całego organizmu w porównaniu z napojem bez białka (Res i wsp., 2012, PMID 22330017). Badanie porównywało białko z jego brakiem, a nie kazeinę z serwatką.
Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności uznał, że dane o białku przyjmowanym ponad zapotrzebowanie nie wystarczają, by na ich podstawie wyznaczyć normę spożycia związaną z masą mięśniową (EFSA, 2012, DOI 10.2903/j.efsa.2012.2557). Wyższość jednego rodzaju białka nad innym pod względem regeneracji nie ma potwierdzenia.
Porównanie
| Kryterium | Białko serwatkowe | Kazeina |
|---|---|---|
| Pochodzenie | mleko | mleko |
| Tempo trawienia | szybkie | wolne |
| Stężenie aminokwasów po porcji | szybko rośnie i szybko spada | rośnie wolniej i dłużej się utrzymuje |
| Laktoza | w koncentracie więcej, w izolacie znacznie mniej | zawiera; część produktów ma obniżoną zawartość |
| Alergia na białka mleka krowiego | przeciwwskazanie | przeciwwskazanie |
| Dozwolone oświadczenia zdrowotne w UE | oświadczenia dla białka, jeśli produkt jest co najmniej źródłem białka; dla serwatki i kazeiny jako takich brak | |
Co wybrać w jakiej sytuacji
- Nietolerancja laktozy: izolat serwatki zawiera jej znacznie mniej niż koncentrat. Zawartość cukrów podaje tabela wartości odżywczych.
- Porcja tuż po treningu: obie dostarczają białka. Krótkie badania sprzyjają serwatce, dłuższe nie dają jednoznacznej odpowiedzi.
- Długa przerwa między posiłkami albo porcja wieczorna: kazeina dłużej podtrzymuje stężenie aminokwasów. Tak samo działa zwykły posiłek z nabiałem, na przykład twaróg.
- Cena: porównuje się cenę za gram białka, a nie za opakowanie.
Jak czytać etykietę
- Zawartość białka w porcji i w 100 g. To ją porównuje się między produktami. Substancje smakowe, dodatki i słodziki obniżają udział białka.
- Kolejność w składzie. „Białko mleka”, „blend” albo „matryca białkowa” to mieszanka serwatki i kazeiny w nieznanej proporcji. Czysta kazeina to „kazeina micelarna” albo „kazeinian” na pierwszym miejscu.
- Alergeny. Mleko i produkty pochodne, w tym laktozę, wyróżnia się w wykazie składników (rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik II).
- Hasła o szybkiej regeneracji albo „nocnym anabolizmie”. Oświadczenia o szybszej regeneracji dla serwatki i o „wolno wchłanianym białku dla regeneracji” dla kazeiny zostały w Unii Europejskiej odrzucone. Dozwolone jest wyłącznie brzmienie o białku, na przykład „Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej” (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Wolno go użyć tylko wtedy, gdy produkt jest co najmniej źródłem białka w rozumieniu rozporządzenia 1924/2006.
Ile białka
Referencyjne spożycie białka dla zdrowych dorosłych wynosi 0,83 g na kilogram masy ciała na dobę i dotyczy całej diety, nie odżywki (EFSA, 2012, DOI 10.2903/j.efsa.2012.2557). Dla osób intensywnie trenujących stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) podaje 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała na dobę (PMID 28642676). Odżywka uzupełnia dietę, a nie zastępuje jej.
Bezpieczeństwo
Alergia na białka mleka krowiego to przeciwwskazanie dla obu odżywek. Izolat serwatki ma mało laktozy, ale nadal zawiera białka mleka.
Lewodopa. Duża porcja białka może konkurować z lewodopą o wchłanianie. Lek przyjmuje się 30 minut przed porcją białka albo godzinę po niej. O rozpoczęciu lub odstawieniu regularnej odżywki informuje się lekarza prowadzącego. Dotyczy to białka niezależnie od rodzaju. Więcej: białko serwatkowe a lewodopa.
Antybiotyki i inne leki. Odżywki z białek mleka, zwłaszcza kazeinowe, zawierają wapń. Wapń zmniejsza wchłanianie między innymi cyprofloksacyny, tetracyklin i doustnych bisfosfonianów, podobnie jak mleko. Odstęp między lekiem a odżywką ustala się według ulotki leku albo z farmaceutą. Więcej: wapń a fluorochinolony, wapń a bisfosfoniany.
Choroby nerek i wątroby. Przy chorobach nerek i wątroby podaż białka ustala się wyłącznie z lekarzem.
Ciąża i karmienie piersią. Zapotrzebowanie na białko rośnie, ale pokrywa się je dietą. W przeglądzie Cochrane preparaty wysokobiałkowe, czyli takie, w których białko dostarcza ponad jedną czwartą energii, nie przyniosły korzyści i mogły szkodzić płodowi; dane pochodzą z jednego badania (PMID 26031211). Odżywkę białkową w ciąży i podczas karmienia piersią stosuje się po rozmowie z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Czy kazeina jest lepsza na noc? Kazeina dłużej podtrzymuje stężenie aminokwasów (PMID 9405716). Badanie z porcją przed snem porównywało jednak kazeinę z placebo, a nie z serwatką (PMID 22330017). Nie wiadomo, czy przewaga kazeiny nad serwatką wieczorem przekłada się na mięśnie.
Czy serwatka buduje mięśnie szybciej? Po jednej porcji silniej pobudza syntezę białek mięśniowych (PMID 19589961). W kilkutygodniowych badaniach wyniki są niezgodne (PMID 17240782, PMID 28422532).
Czy można je łączyć? Tak, wiele produktów to mieszanki. Liczy się łączna ilość białka z odżywek i diety.
Który rodzaj serwatki wybrać? Przy dobrej tolerancji laktozy, gdy liczy się cena, zwykle wystarcza koncentrat, czyli WPC. Przy nietolerancji laktozy lepiej sprawdzi się izolat, czyli WPI.
Podsumowanie
Serwatka trawi się szybko, kazeina wolno. Ta różnica jest dobrze opisana, ale jej przełożenie na przyrost mięśni w dłuższym czasie pozostaje niepewne. O wyborze decydują tolerancja laktozy, cena za gram białka i pora stosowania. Łączną podaż białka liczy się z całej diety.
Więcej: białko serwatkowe, kazeina. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje zróżnicowanej diety.
Źródła
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012. Oświadczenia dla białka. Rejestr oświadczeń UE, odczyt 15.10.2026: dla „Whey Protein” i „Casein” wszystkie wpisy niedozwolone, w tym POL-HC-6900. Rejestr oświadczeń UE
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557. DOI 10.2903/j.efsa.2012.2557.
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P i wsp. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997;94(26):14930-5. PMID 9405716.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW i wsp. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107(3):987-92. PMID 19589961.
- Res PT, Groen B, Pennings B i wsp. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 2012;44(8):1560-9. PMID 22330017.
- Cribb PJ, Williams AD, Carey MF i wsp. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16(5):494-509. PMID 17240782.
- Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E i wsp. Effects of postexercise protein intake on muscle mass and strength during resistance training: is there an optimal ratio between fast and slow proteins? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2017;27(5):448-457. PMID 28422532.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017. PMID 28642676.
- Ota E, Hori H, Mori R i wsp. Antenatal dietary education and supplementation to increase energy and protein intake. Cochrane Database Syst Rev 2015. PMID 26031211.
- Charakterystyka Produktu Leczniczego Madopar (lewodopa z benzerazydem), punkty 4.2 i 4.5.