Guarana czy kofeina — czym się różnią i co wybrać
W skrócie
Guarana to roślina, której nasiona są bogatym źródłem kofeiny. Za działanie guarany odpowiada przede wszystkim właśnie kofeina. Pytanie „guarana czy kofeina” sprowadza się więc najczęściej do pytania, w którym produkcie wiadomo dokładnie, ile kofeiny zawiera porcja.
W preparacie z czystą kofeiną ilość podana jest wprost w miligramach. W preparacie z guaraną ta sama liczba miligramów wyciągu może oznaczać bardzo różną ilość kofeiny. Wybiera się produkt, który podaje zawartość kofeiny w porcji, niezależnie od tego, czy jej źródłem jest guarana.
Czym jest kofeina
Kofeina blokuje receptory adenozynowe w mózgu, co tłumaczy jej działanie pobudzające. Występuje w kawie, herbacie, kakao i napojach energetyzujących, a w suplementach także jako czysta substancja.
Czym jest guarana
Guarana (Paullinia cupana) to pnącze z Amazonii. W suplementach stosuje się wyciąg albo sproszkowane nasiona. Monografia ziołowa Europejskiej Agencji Leków wiąże działania i interakcje surowca z zawartą w nim kofeiną.
Co mówią badania o różnicy
W metaanalizie ośmiu badań z udziałem 328 osób dawki guarany wynosiły od 37,5 do 500 mg, a zgłoszona zawartość kofeiny od 4,3 do 100 mg (Hack i wsp., 2023, PMID 36678305). Masa guarany mówi więc niewiele o dawce kofeiny. Autorzy piszą, że nie wiadomo, czy obserwowany efekt wynika z kofeiny, czy z innych składników, i że brakuje badań porównujących guaranę z kofeiną w tej samej dawce.
U ośmiu zdrowych dorosłych po suplemencie zawierającym guaranę wydalanie kofeiny z organizmu i jej okres półtrwania były porównywalne z wartościami dla kofeiny w tabletkach (Haller i wsp., 2002, PMID 12087345). Preparat zawierał też efedrę, więc nie był to czysty wyciąg z guarany.
Z dostępnych danych nie wynika, że kofeina z guarany działa łagodniej albo dłużej niż kofeina z kapsułki.
Porównanie
| Kryterium | Guarana | Kofeina (czysta) |
|---|---|---|
| Substancja czynna | głównie kofeina, a obok niej inne związki roślinne | kofeina |
| Jak poznać dawkę kofeiny | tylko jeśli producent ją podaje | podana wprost |
| Stanowisko organu doradczego przy GIS | do 400 mg kofeiny na dobę w porcjach podzielonych, pod warunkiem że produkt nie zawiera innych składników o działaniu synergistycznym; jednorazowo do 200 mg; limit dotyczy suplementów dla zdrowych dorosłych, z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących piersią (uchwała nr 16/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety) | |
| Dozwolone oświadczenia zdrowotne w UE | brak; 2 zgłoszone mają status niedozwolonych | brak; wszystkie zgłoszone (6 dla samej kofeiny, 4 dla połączeń) mają status niedozwolonych, w tym o czujności |
Bezpieczna ilość kofeiny
Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności ocenił, że u zdrowych dorosłych spożycie kofeiny ze wszystkich źródeł do 400 mg na dobę nie budzi obaw o bezpieczeństwo, a u kobiet w ciąży do 200 mg na dobę (EFSA, 2015, DOI 10.2903/j.efsa.2015.4102). To ocena bezpieczeństwa łącznej podaży z kawą, herbatą i napojami, a nie zalecana dawka suplementu.
W Polsce Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym przyjął, że suplement może dostarczać do 400 mg kofeiny na dobę w porcjach podzielonych, pod warunkiem że produkt nie zawiera innych składników o działaniu synergistycznym, a jednorazowo nie więcej niż 200 mg (uchwała nr 16/2019). Limit dotyczy suplementów dla zdrowych dorosłych, z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących piersią. Zespół rekomenduje też podanie całkowitej zawartości kofeiny w porcji i ostrzeżenie: zawiera kofeinę, nie zaleca się stosowania u dzieci i kobiet w ciąży, nie spożywać z innymi produktami będącymi źródłem kofeiny lub innych składników o podobnym działaniu. Uchwały Zespołu są stanowiskiem organu doradczego, a nie przepisem, ale opiera się na nich nadzór sanitarny nad suplementami zgłaszanymi w Polsce.
Jak czytać etykietę
- Miligramy kofeiny w porcji. Przy guaranie to liczba, która mówi o dawce. Sama masa wyciągu jej nie zastąpi.
- Standaryzacja wyciągu. Zapis w rodzaju „wyciąg standaryzowany na kofeinę” z podaną zawartością procentową pozwala przeliczyć dawkę. Brak standaryzacji oznacza, że dawka jest nieznana. Analiza 14 produktów z guaraną wykazała, że część z nich mogła nie zawierać autentycznej guarany albo zawierała jej mniej, niż deklarowano (Carlson i Thompson, 1998, PMID 9680692).
- Kilka źródeł kofeiny w jednym produkcie. Guarana, zielona herbata, yerba mate, kola i czysta kofeina sumują się. Producent powinien podać łączną zawartość kofeiny.
- Hasła obiecujące działanie na organizm. Ani dla kofeiny, ani dla guarany nie ma w Unii Europejskiej dozwolonego oświadczenia zdrowotnego.
Bezpieczeństwo
Ostrzeżenia dla guarany i kofeiny są w praktyce te same, ponieważ dotyczą kofeiny.
Nadmiar. W nadmiarze kofeina wywołuje pobudzenie, kołatanie serca i zaburzenia snu. Opisano zamierzone zatrucie tabletkami z wyciągiem z guarany zawierającymi łącznie 1,6 g kofeiny u mężczyzny z nierozpoznaną wcześniej chorobą mięśnia sercowego. Zatrucie powikłało się migotaniem przedsionków (Ciszowski i wsp., 2014, PMID 25632790). Pochodzenie roślinne nie chroni przed przedawkowaniem.
Kto powinien uważać. Ryzyko działań niepożądanych jest większe u dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących, osób z chorobami serca i z zaburzeniami psychicznymi (Temple i wsp., 2017, PMID 28603504; Seifert i wsp., 2011, PMID 21321035). Unijna monografia ziołowa guarany wymienia jako przeciwwskazania chorobę wrzodową żołądka i jelit, nadczynność tarczycy oraz choroby układu sercowo-naczyniowego, w tym nadciśnienie i zaburzenia rytmu serca, i przewiduje stosowanie wyłącznie u dorosłych.
Leki. Kofeiny nie łączy się z efedryną ani z preparatami z ma huang. Przy leczeniu teofiliną unika się kawy, herbaty i napojów energetyzujących, a o kontroli stężenia leku decyduje lekarz. Kofeina wchodzi też w interakcje z beta-blokerami. Rozkład kofeiny spowalniają fluwoksamina i cyprofloksacyna, przez co kofeina działa dłużej i silniej. Przy klozapinie i licie znaczenie ma także nagła zmiana ilości kofeiny. Stężenie klozapiny we krwi rośnie pod wpływem kofeiny i spada po jej odstawieniu, a odstawienie kofeiny może podnieść stężenie litu. Osoba leczona tymi lekami nie zmienia nagle ilości spożywanej kofeiny bez wiedzy lekarza. Dla guarany monografia ziołowa wymienia inhibitory monoaminooksydazy, czyli MAO, leki uspokajające i leki pobudzające układ współczulny, na przykład pseudoefedrynę. Przykłady: kofeina a teofilina, kofeina a fluwoksamina, kofeina a fluorochinolony, kofeina a efedryna, guarana a inhibitory MAO, guarana a leki sympatykomimetyczne. Przy lekach przyjmowanych na stałe preparat z kofeiną albo guaraną omawia się z lekarzem lub farmaceutą.
Ciąża i karmienie piersią. Unijna monografia ziołowa nie zaleca guarany w tym czasie. Kofeina ze wszystkich źródeł nie powinna przekraczać 200 mg na dobę w ciąży (EFSA, 2015), a jedna porcja suplementu może wyczerpać cały ten limit. Ostrzeżenie zalecane przez Zespół do spraw Suplementów Diety odradza stosowanie suplementów z kofeiną w ciąży (uchwała nr 16/2019). U karmiących piersią granicą jest 200 mg zarówno w pojedynczej dawce, jak i w ciągu doby (EFSA, 2015). Noworodki, a zwłaszcza dzieci urodzone przedwcześnie, usuwają kofeinę bardzo wolno, dlatego u ich matek przyjmuje się niższy limit spożycia kofeiny (LactMed, PMID 30000527). Przyjmowanie preparatu z kofeiną albo guaraną w ciąży i podczas karmienia piersią omawia się z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Czy guarana jest zdrowsza od kofeiny? Nie ma na to dowodów. Działanie i ostrzeżenia guarany wynikają przede wszystkim z kofeiny.
Czy kofeina z guarany działa dłużej? Badań porównujących guaranę z kofeiną w tej samej dawce brakuje (PMID 36678305). W badaniu farmakokinetycznym preparatu z guaraną kofeina zachowywała się jak kofeina z tabletki (PMID 12087345).
Ile guarany odpowiada filiżance kawy? Tego nie da się podać bez znajomości zawartości kofeiny w konkretnym wyciągu. Odpowiedź daje tylko etykieta, która podaje kofeinę w porcji.
Czy można łączyć guaranę z kawą? Kofeina z obu źródeł się sumuje. Uchwała Zespołu do spraw Suplementów Diety zaleca ostrzeżenie, by takiego suplementu nie spożywać z innymi produktami będącymi źródłem kofeiny lub innych składników o podobnym działaniu.
Podsumowanie
Guarana jest źródłem kofeiny, a nie jej łagodniejszym zamiennikiem. Przewagą czystej kofeiny jest znana dawka. Lepszy jest produkt, który podaje zawartość kofeiny w porcji. Kofeinę liczy się z całego dnia, z uwzględnieniem przeciwwskazań i przyjmowanych leków.
Więcej: guarana, kofeina. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje zróżnicowanej diety.
Źródła
- Rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych UE (rozporządzenie (WE) nr 1924/2006), odczyt 15.10.2026. Kofeina: 6 wpisów dla samej kofeiny i 4 dla połączeń z kofeiną, wszystkie niedozwolone; guarana: 2 wpisy niedozwolone. Rejestr oświadczeń UE
- EMA/HMPC/897344/2011. Community herbal monograph on Paullinia cupana Kunth ex H.B.K. var. sorbilis (Mart.) Ducke, semen.
- Uchwała nr 16/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety z 25 października 2019 r. (kofeina).
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102. DOI 10.2903/j.efsa.2015.4102.
- Hack B, Penna EM, Talik T i wsp. Effect of guarana (Paullinia cupana) on cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2023;15(2). PMID 36678305.
- Haller CA, Jacob P 3rd, Benowitz NL. Pharmacology of ephedra alkaloids and caffeine after single-dose dietary supplement use. Clin Pharmacol Ther 2002;71(6):421-32. PMID 12087345.
- Carlson M, Thompson RD. Liquid chromatographic determination of methylxanthines and catechins in herbal preparations containing guaraná. J AOAC Int 1998;81(4):691-701. PMID 9680692.
- Ciszowski K, Biedroń W, Gomólka E. Acute caffeine poisoning resulting in atrial fibrillation after guarana extract overdose. Przegl Lek 2014;71(9):495-8. PMID 25632790.
- Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE i wsp. The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Front Psychiatry 2017;8:80. PMID 28603504.
- Seifert SM, Schaechter JL, Hershorin ER i wsp. Health effects of energy drinks on children, adolescents, and young adults. Pediatrics 2011;127(3):511-28. PMID 21321035.
- Drugs and Lactation Database (LactMed): Caffeine. National Institute of Child Health and Human Development. PMID 30000527.