HMB czy kreatyna — czym się różnią i co wybrać
W skrócie
HMB i kreatyna to dwie różne substancje, często sprzedawane obok siebie albo w jednej mieszance. Najwyraźniej różni je status prawny. Dla kreatyny Unia Europejska dopuściła dwa oświadczenia zdrowotne, każde z określonymi warunkami, w tym z warunkiem spożycia 3 g dziennie (rozporządzenie (UE) nr 432/2012 i rozporządzenie wykonawcze (UE) 2017/672). Dla HMB rejestr oświadczeń zawiera 13 wpisów i żaden nie jest dozwolony (rejestr oświadczeń UE, odczyt 15.10.2026). Ten tekst nie porównuje działania poza brzmieniem tych oświadczeń, tylko status, bezpieczeństwo i etykietę.
- Choroba nerek albo leki, których dawkowanie zależy od czynności nerek: kreatyna wymaga rozmowy z lekarzem przed rozpoczęciem.
- Badanie kreatyniny we krwi: o przyjmowaniu kreatyny informuje się lekarza przed oceną czynności nerek.
- Leki obniżające cholesterol: HMB w każdej postaci, także jako wolny kwas, wymaga rozmowy z lekarzem lub farmaceutą.
- Hiperkalcemia, kamica wapniowa, preparaty wapnia albo leki słabiej wchłaniane w obecności wapnia: uwagi wymaga HMB w postaci soli wapniowej.
- Ciąża i karmienie piersią: HMB jest wtedy przeciwwskazany, a kreatynę omawia się z lekarzem. Dla żadnej z nich nie ma danych o bezpieczeństwie w tych okresach.
Czym jest HMB
HMB, czyli beta-hydroksy-beta-metylomaślan, to metabolit leucyny, jednego z aminokwasów rozgałęzionych. W organizmie przemienia się w HMB około 5% leucyny. Z diety nie da się uzyskać ilości stosowanych w badaniach: 3 g HMB wymagałyby przemiany około 60 g leucyny, czyli spożycia ponad 600 g białka pełnowartościowego na dobę (monografia SuplerMed: HMB).
W suplementach występują dwie postaci: sól wapniowa (HMB-Ca) i wolny kwas (HMB-FA). Danych porównujących obie postaci jest zbyt mało, by którąkolwiek uznać za lepszą (monografia SuplerMed: HMB).
Czym jest kreatyna
Kreatyna występuje naturalnie w mięśniach. W postaci fosfokreatyny stanowi tam szybko dostępny zapas energii na krótkie, intensywne wysiłki. Organizm wytwarza ją sam w wątrobie, nerkach i trzustce z glicyny, argininy i metioniny, a resztę pozyskuje z diety, głównie z mięsa i ryb. U osób na diecie wegetariańskiej opisywano niższe wysycenie mięśni kreatyną. Najlepiej przebadaną postacią jest monohydrat (monografia SuplerMed: kreatyna).
W rozporządzeniu (UE) nr 432/2012 dopuszczono oświadczenie: „Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych”. Wolno je umieszczać wyłącznie na żywności zapewniającej spożycie 3 g kreatyny dziennie i przeznaczonej dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności, z informacją dla konsumenta, że korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012).
Rozporządzenie wykonawcze (UE) 2017/672 dodało drugie: „Codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat”. Dotyczy ono wyłącznie żywności przeznaczonej dla dorosłych powyżej 55. roku życia, którzy regularnie odbywają treningi oporowe. Korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym prowadzonym co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, ze stopniowym zwiększaniem obciążeń i z intensywnością co najmniej 65–75% maksymalnego jednorazowego obciążenia (rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672; EFSA Journal 2016;14(2):4400). Poza tymi warunkami żadne z tych oświadczeń nie ma zastosowania.
Porównanie
| Kryterium | HMB | Kreatyna |
|---|---|---|
| Czym jest | metabolit aminokwasu leucyny | związek naturalnie obecny w mięśniach, magazynowany jako fosfokreatyna |
| Źródło w diecie | ilości z badań nieosiągalne z diety | mięso i ryby; część organizm wytwarza sam |
| Postaci w suplementach | sól wapniowa (HMB-Ca) i wolny kwas (HMB-FA), bez danych o przewadze którejkolwiek | najlepiej przebadany monohydrat; droższe postaci nie wykazały przewagi |
| Ilości opisane w źródłach | 38 mg na kilogram masy ciała na dobę, około 3 g przy 80 kg (PMID 11128860); Health Canada: sól wapniowa 3–6 g na dobę | 3 g dziennie w obu oświadczeniach; w praktyce 3–5 g dziennie (monografia SuplerMed: kreatyna) |
| Dozwolone oświadczenia zdrowotne w UE | 0 z 13 wpisów w rejestrze | 2 z 11 wpisów, oba z warunkiem 3 g dziennie i wyłącznie dla dorosłych |
| Okres, którego dotyczą dane o bezpieczeństwie | od 3 do 8 tygodni; dla dłuższego stosowania profilu bezpieczeństwa nie ustalono | — |
| Wpływ na wyniki badań | — | podnosi stężenie kreatyniny w surowicy, co może fałszywie sugerować gorszą czynność nerek |
| Choroby nerek i wątroby | konsultacja z lekarzem lub farmaceutą | przy chorobie nerek konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem |
| Dodatkowy wapń | sól wapniowa: blisko 400 mg wapnia przy 3 g HMB na dobę | — |
| Ważniejsze interakcje | leki obniżające cholesterol (każda postać HMB); postać wapniowa z lewotyroksyną, tetracyklinami, fluorochinolonami, bisfosfonianami, doustnym żelazem i inhibitorami integrazy HIV | niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ); diuretyki pętlowe i metformina, ze względu na ocenę czynności nerek na podstawie kreatyniny |
| Ciąża i karmienie piersią | przeciwwskazanie, brak danych | brak badań, wymaga omówienia z lekarzem |
| Dzieci i młodzież | bezpieczeństwa nie badano; wiek rozwojowy wśród przeciwwskazań | — |
Kreska w tabeli oznacza, że źródła tego tekstu nie opisują tego zagadnienia dla danej substancji. Nie jest to dowód, że problem nie istnieje.
Jak czytać etykietę
- Postać HMB. Sól wapniowa zawiera około 13% wapnia, czyli blisko 400 mg przy 3 g HMB na dobę (monografia SuplerMed: HMB). Ten wapń dolicza się do innych preparatów wapnia. Przy ograniczaniu wapnia rozważa się postać wolnego kwasu.
- Postać kreatyny. Najlepiej przebadaną postacią jest monohydrat. Droższe postaci nie wykazały nad nim przewagi (monografia SuplerMed: kreatyna).
- Ilość kreatyny w porcji dziennej. Oświadczenie o wydolności wolno umieścić tylko na produkcie, który zapewnia 3 g kreatyny dziennie, z informacją o tej ilości (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Oświadczenie o treningu oporowym wolno umieścić tylko na produkcie przeznaczonym dla dorosłych powyżej 55. roku życia, którzy regularnie trenują (rozporządzenie wykonawcze (UE) 2017/672).
- Hasła przy HMB. W rejestrze oświadczeń UE nie ma dla HMB żadnego dozwolonego hasła. Wśród 13 niedozwolonych wpisów są hasła o sile, masie mięśniowej i regeneracji po treningu.
- Mieszanki. W produktach łączących HMB, kreatynę i białko sprawdza się ilość każdego składnika w porcji dziennej i postać HMB.
Bezpieczeństwo
HMB
W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 37 nietrenujących mężczyzn dawki do 76 mg na kilogram masy ciała na dobę nie zmieniły wyników badań krwi i moczu, z wyjątkiem większego wzrostu liczby bazofili w grupie przyjmującej 38 mg na kilogram. Autorzy nie stwierdzili niekorzystnego wpływu na enzymy wątrobowe, lipidy, czynność nerek ani układ odpornościowy (Gallagher i wsp., 2000, PMID 11128860). Zestawienie 9 badań trwających od 3 do 8 tygodni, z dawką 3 g na dobę, także nie wykazało działań niepożądanych (Nissen i wsp., 2000, PMID 10917905). Dane obejmują więc stosowanie krótkotrwałe. Bezpieczeństwa dłuższego stosowania nie ustalono, a u młodzieży go nie badano.
Leki. Health Canada zaleca osobom przyjmującym leki obniżające cholesterol konsultację z lekarzem lub farmaceutą przed zastosowaniem preparatów z solą wapniową HMB. Zalecenie dotyczy soli wapniowej, ale ostrożność obejmuje każdą postać HMB, także wolny kwas. Mechanizm nie jest znany, a zalecenie ma charakter ostrożnościowy. Szczegóły: HMB a leki obniżające cholesterol.
Wapń. Postać wapniowa ma znaczenie przy lekach słabiej wchłanianych w obecności wapnia: lewotyroksynie, tetracyklinach, fluorochinolonach, bisfosfonianach, doustnych preparatach żelaza i inhibitorach integrazy HIV. Zachowuje się wtedy odstęp zgodny z ulotką leku. Dla lewotyroksyny wynosi on co najmniej 4 godziny, a bisfosfoniany przyjmuje się wyłącznie na czczo, 30–60 minut przed pierwszym posiłkiem, napojem i innym lekiem w danym dniu (monografia SuplerMed: HMB). Przy hiperkalcemii, kamicy wapniowej i równoczesnym przyjmowaniu preparatów wapnia dodatkowy wapń wymaga uwzględnienia.
Ciąża, karmienie piersią i wiek rozwojowy należą do przeciwwskazań wobec braku danych o bezpieczeństwie. Przy chorobach wątroby lub nerek i przy lekach przyjmowanych na stałe stosowanie omawia się z lekarzem lub farmaceutą.
Kreatyna
Na początku stosowania może wystąpić niewielki przyrost masy ciała wskutek zatrzymania wody w mięśniach. Duża dawka przyjęta naraz może wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, dlatego dzieli się ją na mniejsze porcje. W czasie stosowania dba się o nawodnienie (monografia SuplerMed: kreatyna).
Nerki i kreatynina. Kreatyna przemienia się w organizmie w kreatyninę, więc jej przyjmowanie podnosi stężenie kreatyniny w surowicy niezależnie od czynności nerek. Wzory szacujące wskaźnik przesączania kłębuszkowego, czyli eGFR, zakładają stałe tempo powstawania kreatyniny, dlatego wynik może błędnie sugerować pogorszenie czynności nerek. W przeglądzie systematycznym z 2025 roku wzrost kreatyniny był niewielki, w badaniach trwających ponad 12 tygodni ponownie istotny, a suplementacja nie zmieniała istotnie wyliczonego przesączania kłębuszkowego (Naeini i wsp., 2025, PMID 41199218). O przyjmowaniu kreatyny informuje się lekarza przed oceną czynności nerek, a wyniku nie interpretuje się samodzielnie. Osoby z przewlekłą chorobą nerek lub upośledzoną czynnością nerek oraz osoby przyjmujące leki, których dawkowanie zależy od czynności nerek, konsultują suplementację z lekarzem przed jej rozpoczęciem.
Leki. Przy łączeniu kreatyny z niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi (NLPZ), na przykład ibuprofenem, naproksenem lub diklofenakiem, opisuje się możliwe obciążenie nerek, zwłaszcza przy odwodnieniu. Dane są ograniczone. Przy takim połączeniu dba się o nawodnienie, a przy przewlekłej chorobie nerek połączenia się unika. Przy diuretykach pętlowych, takich jak furosemid i torasemid, oraz przy metforminie lekarz ocenia czynność nerek na podstawie kreatyniny, więc musi wiedzieć o suplemencie. Dawki leku nie zmienia się samodzielnie. Szczegóły: kreatyna a NLPZ, kreatyna a diuretyki pętlowe, kreatyna a metformina.
Kofeina. Przy kofeinie pytanie dotyczy skuteczności, a nie bezpieczeństwa: dane o tym, czy kofeina osłabia działanie kreatyny, są niespójne, a przy łącznym stosowaniu częściej występują dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Szczegóły: kreatyna a kofeina.
Ciąża i karmienie piersią. Badań nad przyjmowaniem kreatyny w ciąży i podczas karmienia piersią nie znaleziono. Stosowanie w tych okresach wymaga omówienia z lekarzem. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2017 roku omawia ciążę wyłącznie na materiale zwierzęcym (PMID 28615996). Kreatyna jest naturalnym składnikiem mleka kobiecego, co nie mówi nic o bezpieczeństwie preparatu przyjmowanego przez matkę.
Oba oświadczenia zdrowotne dla kreatyny dotyczą wyłącznie dorosłych. Stosowanie u dzieci i młodzieży omawia się z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Co jest lepsze, HMB czy kreatyna? Dla kreatyny istnieją dwa dozwolone oświadczenia zdrowotne, oba przy spożyciu 3 g dziennie i wyłącznie dla dorosłych, w określonych warunkach treningu (rozporządzenia (UE) nr 432/2012 i 2017/672). Dla HMB żadne z 13 zgłoszonych oświadczeń nie jest dozwolone. O wyborze decyduje bezpieczeństwo. Przy chorobie nerek ostrożności wymaga kreatyna, a przy kamicy wapniowej i lekach słabiej wchłanianych w obecności wapnia ostrożności wymaga sól wapniowa HMB.
Czy można łączyć HMB, kreatynę i białko? Takie mieszanki są w sprzedaży. Źródła tego tekstu nie opisują badań bezpieczeństwa takiego połączenia. Przeciwwskazania i interakcje wszystkich składników wtedy się sumują. Przy planowaniu suplementacji okołotreningowej priorytetem pozostaje odpowiednia podaż białka, a u osób, które ją zapewniają, dodatkowa korzyść z HMB jest niepewna (monografia SuplerMed: HMB).
Czy kreatyna zmienia wyniki badań nerek? Tak. Kreatyna podnosi stężenie kreatyniny w surowicy niezależnie od czynności nerek, dlatego wyliczony eGFR może błędnie sugerować pogorszenie czynności nerek (monografia SuplerMed: kreatyna). O przyjmowaniu kreatyny informuje się lekarza przed oceną czynności nerek, a wyniku nie interpretuje się samodzielnie.
Czy HMB zawiera wapń? Tak, sól wapniowa HMB dostarcza blisko 400 mg wapnia przy 3 g HMB na dobę (monografia SuplerMed: HMB). Wolny kwas HMB wapnia nie dostarcza.
Podsumowanie
HMB i kreatyna to różne substancje o różnym statusie prawnym. Kreatyna ma w Unii Europejskiej dwa dozwolone oświadczenia zdrowotne, oba z warunkiem 3 g dziennie i wyłącznie dla dorosłych, a HMB nie ma żadnego. O wyborze decyduje bezpieczeństwo. Przy chorobie nerek i lekach, których dawkowanie zależy od czynności nerek, ostrożności wymaga kreatyna, a o jej przyjmowaniu lekarz musi wiedzieć przed badaniem kreatyniny. Przy lekach obniżających cholesterol, nadmiarze wapnia i lekach słabiej wchłanianych w obecności wapnia ostrożności wymaga HMB. W ciąży i podczas karmienia piersią HMB jest przeciwwskazany, a kreatynę omawia się z lekarzem.
Więcej: HMB, kreatyna. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje zróżnicowanej diety.
Źródła
- Rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych UE (rozporządzenie (WE) nr 1924/2006), odczyt 15.10.2026. HMB: 13 wpisów niedozwolonych. Kreatyna: 2 wpisy dozwolone (POL-HC-6365, POL-HC-8493), 9 niedozwolonych. Rejestr oświadczeń UE
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r., załącznik, pozycja „Kreatyna”.
- Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672 z dnia 7 kwietnia 2017 r., załącznik.
- EFSA NDA Panel. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength. EFSA Journal 2016;14(2):4400. doi:10.2903/j.efsa.2016.4400
- Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP i wsp. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part II: effects on hematology, hepatic and renal function. Med Sci Sports Exerc 2000;32:2116-9. PMID 11128860.
- Nissen S, Sharp RL, Panton L i wsp. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr 2000;130:1937-45. PMID 10917905.
- Health Canada, Natural Health Products Ingredients Database, monografia „Workout Supplements”, wersja z 29.05.2026.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. PMID 28615996.
- Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M i wsp. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol 2025;26:622. PMID 41199218.