Waleriana czy ashwagandha — czym się różnią i co wybrać
W skrócie
Waleriana, czyli kozłek lekarski, i ashwagandha to dwie różne rośliny. Obie bywają kojarzone ze snem i ze stresem, ale dla żadnej nie ma w Unii Europejskiej dozwolonego oświadczenia zdrowotnego, dlatego ten tekst nie porównuje ich działania, tylko status prawny, bezpieczeństwo i etykietę. Różni je stanowisko Europejskiej Agencji Leków: dla korzenia kozłka przyjęła ona unijną monografię ziołową, która dotyczy produktów leczniczych roślinnych, a dla ashwagandhy monografii nie przyjęła i wydała oświadczenie publiczne. Obie mają za to ostrzeżenia wobec leków uspokajających i nasennych, a waleriana także wobec alkoholu.
- Leki uspokajające i nasenne, opioidy albo alkohol: amerykański NCCIH zaleca, by waleriany nie stosować z alkoholem ani z lekami uspokajającymi. Z lekami nasennymi i opioidami nie łączy się jej bez wiedzy lekarza. Ashwagandhy według uchwały Zespołu do spraw Suplementów Diety nie stosuje się przy lekach uspokajających, nasennych i przeciwpadaczkowych.
- Prowadzenie pojazdów i obsługa maszyn: po przyjęciu waleriany nie prowadzi się pojazdów ani nie obsługuje maszyn.
- Choroba tarczycy, choroba autoimmunologiczna albo planowany zabieg operacyjny: ashwagandhy się nie zaleca.
- Choroba wątroby: niemiecki BfR zaleca, aby osoby z chorobą wątroby nie przyjmowały ashwagandhy, a przy marskości i zaawansowanej chorobie wątroby jej się unika.
- Leki przeciwcukrzycowe, obniżające ciśnienie, immunosupresyjne albo hormony tarczycy: ashwagandha wymaga rozmowy z lekarzem lub farmaceutą.
- Przeszczepienie narządu: po przeszczepieniu narządu ashwagandhy się unika.
- Ciąża i karmienie piersią: waleriany się wtedy nie zaleca, a ashwagandhy w ciąży i podczas karmienia piersią się nie stosuje.
- Dzieci: waleriany nie zaleca się poniżej 12. roku życia, a ashwagandhy u dzieci się nie stosuje.
Czym jest waleriana
Waleriana, czyli kozłek lekarski (Valeriana officinalis), to roślina stosowana tradycyjnie. W suplementach łączy się ją z melisą, chmielem albo GABA. Bywa kojarzona z wyciszeniem i zasypianiem, ale w Unii Europejskiej nie dopuszczono dla niej żadnego oświadczenia zdrowotnego, więc nie przypisuje się jej potwierdzonego działania uspokajającego ani nasennego. Wyniki badań są niejednoznaczne i zależą od rodzaju preparatu.
Europejska Agencja Leków przyjęła dla korzenia kozłka (Valerianae radix) unijną monografię ziołową. Dotyczy ona produktów leczniczych roślinnych, a nie suplementów diety (EMA/HMPC/150848/2015). Dawkowanie z tej monografii nie jest zaleceniem dla suplementu.
Czym jest ashwagandha
Ashwagandha, czyli witania ospała (Withania somnifera), to roślina z tradycji ajurwedyjskiej. Wyciągi z korzenia standaryzuje się na witanolidy. Europejska Agencja Leków nie przyjęła dla niej monografii ziołowej i wydała zamiast niej oświadczenie publiczne (EMA/HMPC/681519/2012).
Porównanie
| Kryterium | Waleriana | Ashwagandha |
|---|---|---|
| Nazwa łacińska | Valeriana officinalis | Withania somnifera |
| Związki, na które standaryzuje się wyciąg | — | witanolidy |
| Unijna monografia ziołowa (EMA) | jest dla korzenia, dotyczy produktów leczniczych roślinnych | nie przyjęto, wydano oświadczenie publiczne |
| Ograniczenie w Polsce | zalecanej ani górnej dawki w suplementach nie określono, porcję podaje producent | uchwała nr 7/2020 Zespołu do spraw Suplementów Diety: sproszkowany korzeń poniżej 3 g na dobę, witanolidy do 10 mg w porcji dziennej |
| Status w innych krajach UE | — | w Danii sprzedaż jako żywności niedozwolona; holenderski RIVM odradza stosowanie; grupa robocza krajowych urzędów UE rekomendowała w 2024 r. procedurę z art. 8 rozporządzenia (WE) nr 1925/2006 |
| Działania niepożądane opisane w źródłach | nudności i kurczowe bóle brzucha, częstość nieustalona | opisano przypadki uszkodzenia wątroby, rzadko ze skutkiem śmiertelnym lub z koniecznością przeszczepienia |
| Prowadzenie pojazdów | po przyjęciu nie prowadzi się pojazdów ani nie obsługuje maszyn | przy benzodiazepinach nie prowadzi się do czasu poznania własnej reakcji |
| Leki uspokajające, nasenne i alkohol | NCCIH: nie stosuje się z alkoholem ani lekami uspokajającymi; możliwa nasilona senność i spowolnienie | uchwała nr 7/2020: nie stosuje się przy lekach uspokajających, nasennych i przeciwpadaczkowych; możliwe nasilenie senności |
| Inne ważniejsze interakcje | opioidy, zolpidem, zopiklon, barbiturany | lewotyroksyna i inne hormony tarczycy, leki immunosupresyjne, przeciwcukrzycowe, obniżające ciśnienie |
| Ciąża i karmienie piersią | nie zaleca się | nie stosuje się |
| Dzieci | nie zaleca się poniżej 12. roku życia | nie stosuje się |
| Dozwolone oświadczenia zdrowotne w UE | brak | brak |
Kreska w tabeli oznacza, że źródła tego tekstu nie opisują tego zagadnienia dla danej rośliny. Nie jest to dowód, że problem nie istnieje.
Jak czytać etykietę
- Nazwa łacińska. Waleriana to Valeriana officinalis, a ashwagandha to Withania somnifera. W mieszankach sprawdza się, które rośliny zawiera produkt i w jakiej ilości.
- Porcja waleriany. W Unii Europejskiej nie określono zalecanej ani górnej dawki korzenia kozłka w suplementach. Porcję dzienną podaje producent na etykiecie.
- Witanolidy w porcji dziennej. W Polsce nie więcej niż 10 mg (uchwała nr 7/2020 Zespołu do spraw Suplementów Diety). Producent zwykle podaje procent standaryzacji i masę wyciągu, a ilość witanolidów trzeba z nich wyliczyć.
- Ostrzeżenia na opakowaniu ashwagandhy. Zespół do spraw Suplementów Diety rekomenduje informację, że produktu nie stosuje się przy lekach uspokajających, nasennych i przeciwpadaczkowych, u dzieci, w ciąży i w okresie karmienia piersią. Brak takiego ostrzeżenia to sygnał, by produkt sprawdzić dokładniej.
- Mieszanki. Walerianę łączy się w suplementach z melisą, chmielem albo GABA. Przy produkcie z kilkoma składnikami sprawdza się ostrzeżenia każdego z nich.
- Hasła obiecujące działanie na organizm. Dla żadnej z tych roślin takie oświadczenia nie są w Unii Europejskiej dozwolone.
Bezpieczeństwo
Waleriana
Unijna monografia ziołowa wymienia jako działania niepożądane nudności i kurczowe bóle brzucha. Ich częstości nie ustalono. Przeciwwskazaniem jest nadwrażliwość na substancję czynną (EMA/HMPC/150848/2015).
Prowadzenie pojazdów. Preparat z korzeniem kozłka może wpływać na zdolność prowadzenia pojazdów i obsługiwania maszyn. Po jego przyjęciu nie prowadzi się pojazdów i nie obsługuje urządzeń wymagających uwagi.
Leki i alkohol. Monografia, zgodnie ze stanem wiedzy z chwili oceny, nie opisuje interakcji z lekami. Nie dowodzi to ich braku. NCCIH, ośrodek amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia, podaje, że waleriany nie stosuje się z alkoholem ani z lekami uspokajającymi. Przy benzodiazepinach waleriana może przedłużać i pogłębiać działanie leku: grozi to sennością, spowolnieniem reakcji i upośledzeniem prowadzenia pojazdów. Alkohol i waleriana razem nasilają senność, zaburzenia koordynacji i spowolnienie reakcji, dlatego się ich nie łączy, zwłaszcza przed prowadzeniem pojazdów lub obsługą maszyn. Dołączenie waleriany do opioidów, leków nasennych, takich jak zolpidem i zopiklon, albo barbituranów pogłębia hamowanie ośrodkowego układu nerwowego. Przy łączeniu kilku takich środków opisywano nadmierną senność i ryzyko spłycenia oddechu. Waleriany nie łączy się z tymi lekami bez wiedzy lekarza, a nadmierną senność, spowolnienie oddechu albo trudność w wybudzeniu zgłasza się lekarzowi. Szczegóły: waleriana a benzodiazepiny, waleriana a alkohol, waleriana a opioidy.
Ciąża i karmienie piersią. Bezpieczeństwa stosowania korzenia kozłka w ciąży i podczas karmienia piersią nie ustalono. Wobec braku wystarczających danych unijna monografia ziołowa nie zaleca stosowania w tych okresach. Brak też danych o wpływie na płodność (EMA/HMPC/150848/2015). Amerykańska baza LactMed podaje, że nie ma danych o bezpieczeństwie stosowania waleriany u kobiet karmiących i u niemowląt, a zwłaszcza przy karmieniu noworodka lub wcześniaka lepszym wyborem może być inne postępowanie niż przyjmowanie waleriany (LactMed, NBK501815).
Stosowania u dzieci poniżej 12 lat nie zaleca się z powodu braku danych o bezpieczeństwie i skuteczności. Utrzymujące się problemy ze snem wymagają oceny lekarskiej.
Ashwagandha
Wątroba. Opisano przypadki uszkodzenia wątroby z objawami po preparatach z ashwagandhą. Objawy, najczęściej żółtaczka i świąd, pojawiały się zwykle po 2–12 tygodniach stosowania i ustępowały po odstawieniu; rzadko opisywano przebieg zakończony zgonem albo wymagający pilnego przeszczepienia wątroby, zwłaszcza u osób z wcześniejszą chorobą wątroby (NIH LiverTox, NBK548536). Żółtaczka albo świąd to powód do odstawienia i kontaktu z lekarzem. Przy marskości i zaawansowanej chorobie wątroby ashwagandhy się unika.
W serii pięciu przypadków z Islandii i USA żółtaczka, często nasilona i ze świądem trwającym do 20 tygodni, pojawiała się po 2–12 tygodniach stosowania; u czterech z pięciu osób wyniki badań wątrobowych wróciły do normy w ciągu 1–5 miesięcy (Björnsson HK i wsp., Liver Int 2020, PMID 31991029). Zażółcenie skóry lub oczu, ciemny mocz albo uporczywy świąd wymagają odstawienia preparatu i kontaktu z lekarzem. Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) zaleca, aby suplementów z ashwagandhą nie przyjmowały osoby z chorobą wątroby.
W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 80 zdrowych osób przyjmujących 300 mg wyciągu dwa razy na dobę nie stwierdzono zmian w badaniach krwi, w tym wątrobowych i tarczycowych. Autorzy podkreślają, że potrzebne są obserwacje dłuższe i przy innych dawkach (Verma i wsp., 2021, PMID 33338583). Brak zmian w małym, krótkim badaniu nie wyklucza rzadkich przypadków uszkodzenia wątroby.
Tarczyca i leki. Ashwagandha może wpływać na stężenie hormonów tarczycy, więc przy leczeniu lewotyroksyną jej rozpoczęcie lub odstawienie omawia się z lekarzem. Może też nasilać działanie leków uspokajających i nasennych, w tym benzodiazepin. Szczegóły: ashwagandha a lewotyroksyna, ashwagandha a benzodiazepiny, ashwagandha a leki uspokajające.
NCCIH, ośrodek amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia, podaje na stronie „Ashwagandha” z marca 2023 r., że ashwagandha może wchodzić w interakcje z lekami immunosupresyjnymi, uspokajającymi, przeciwpadaczkowymi, przeciwcukrzycowymi, obniżającymi ciśnienie oraz z lekami zawierającymi hormony tarczycy. Przy takim leczeniu stosowanie ashwagandhy wymaga wcześniejszej rozmowy z lekarzem lub farmaceutą. NCCIH nie zaleca jej przy chorobach tarczycy, chorobach autoimmunologicznych i przed planowanym zabiegiem operacyjnym, a przy hormonozależnym raku gruczołu krokowego zaleca jej unikać, ponieważ może podnosić stężenie testosteronu.
Odporność. Przegląd z 2025 roku zalicza ashwagandhę do 15 roślin o najlepiej udokumentowanym działaniu pobudzającym odporność, które mogą wywołać lub zaostrzyć autoimmunologiczne choroby skóry (Weiner i wsp., 2025, PMID 41475897). Przy chorobie autoimmunologicznej i przy lekach hamujących odporność stosuje się ją wyłącznie za zgodą lekarza prowadzącego. Po przeszczepieniu narządu i przy chorobach autoimmunologicznych ashwagandhy się unika. Szczegóły: ashwagandha a leki immunosupresyjne.
Rozrodczość. Duńska ocena ryzyka z 2020 roku wskazała na niekorzystny wpływ ashwagandhy na hormony płciowe i rozrodczość u obu płci. W Danii jej sprzedaż jako żywności jest niedozwolona.
Ciąża i karmienie piersią. W ciąży i podczas karmienia piersią ashwagandhy się nie stosuje. NCCIH zaleca unikać ashwagandhy w ciąży i nie stosować jej w okresie karmienia piersią. Zespół do spraw Suplementów Diety rekomenduje oznakowanie, że produktu nie stosuje się u dzieci, w ciąży i w okresie laktacji.
Obie
Leki uspokajające i alkohol. Przy obu roślinach źródła ostrzegają przed nasileniem senności i spowolnienia w połączeniu z lekami uspokajającymi i nasennymi. U osób starszych, po innych lekach działających hamująco na ośrodkowy układ nerwowy albo po alkoholu następstwa bywają cięższe, do zaburzeń świadomości i spłycenia oddechu włącznie. Przy nadmiernej senności, splątaniu, zaburzeniach równowagi lub spłyceniu oddechu pilnie kontaktuje się z lekarzem. Leku uspokajającego nie odstawia się samodzielnie: nagłe przerwanie leczenia benzodiazepiną grozi zespołem odstawiennym. O sposobie zakończenia leczenia decyduje lekarz.
W ciąży i podczas karmienia piersią waleriany się nie zaleca, a ashwagandhy się nie stosuje. Przy lekach przyjmowanych na stałe preparat omawia się z lekarzem lub farmaceutą.
Najczęstsze pytania
Co lepsze, waleriana czy ashwagandha? Dla żadnej z nich nie ma w Unii Europejskiej dozwolonego oświadczenia zdrowotnego, więc nie da się rzetelnie porównać ich działania. O wyborze decyduje bezpieczeństwo. Po przyjęciu waleriany nie prowadzi się pojazdów ani nie obsługuje maszyn. Przy chorobie wątroby ashwagandhy się nie przyjmuje (BfR), przy chorobach tarczycy i chorobach autoimmunologicznych się jej nie zaleca, a po przeszczepieniu narządu się jej unika. Przy lekach przeciwcukrzycowych, obniżających ciśnienie, immunosupresyjnych i hormonach tarczycy ashwagandha wymaga rozmowy z lekarzem lub farmaceutą. Przy lekach uspokajających i nasennych ostrzeżenia mają obie, a z alkoholem waleriany się nie stosuje.
Która jest lepsza na sen albo stres? Dla żadnej nie ma w Unii Europejskiej dozwolonego oświadczenia o śnie ani o stresie. Utrzymujące się problemy ze snem wymagają oceny lekarskiej: przyczyną bywa choroba, której suplement nie wykryje.
Czy można je łączyć? Źródła tego tekstu nie opisują takiego połączenia. Przeciwwskazania i interakcje obu roślin się wtedy sumują, w tym ostrzeżenia wobec leków uspokajających i nasennych, a przy walerianie także wobec alkoholu.
Czy ashwagandha jest w Polsce dozwolona? Tak, jako składnik suplementu diety. Zespół do spraw Suplementów Diety zaleca, by porcja dzienna dostarczała mniej niż 3 g sproszkowanego korzenia i nie więcej niż 10 mg witanolidów (uchwała nr 7/2020). Holenderski instytut RIVM odradza jednak stosowanie preparatów z ashwagandhą, a grupa robocza szefów krajowych urzędów do spraw bezpieczeństwa żywności zarekomendowała w czerwcu 2024 r. Komisji Europejskiej wszczęcie procedury z art. 8 rozporządzenia (WE) nr 1925/2006.
Podsumowanie
Waleriana i ashwagandha to różne rośliny bez dozwolonych oświadczeń zdrowotnych. Wybór rozstrzyga bezpieczeństwo. Waleriany nie stosuje się z alkoholem ani z lekami uspokajającymi (NCCIH), a z opioidami i lekami nasennymi nie łączy się jej bez wiedzy lekarza. Po przyjęciu waleriany nie prowadzi się pojazdów. Ashwagandhy nie stosuje się przy lekach uspokajających, nasennych i przeciwpadaczkowych (uchwała nr 7/2020). Przy chorobie wątroby ashwagandhy się nie przyjmuje (BfR), przy chorobach tarczycy i chorobach autoimmunologicznych się jej nie zaleca, a po przeszczepieniu narządu się jej unika. Przy wielu lekach przyjmowanych na stałe ashwagandha wymaga rozmowy z lekarzem lub farmaceutą. W ciąży i podczas karmienia piersią waleriany się nie zaleca, a ashwagandhy się nie stosuje. Na etykiecie sprawdza się nazwę łacińską, porcję dzienną, a przy ashwagandzie zawartość witanolidów i ostrzeżenia.
Więcej: waleriana, ashwagandha, przewodnik po ashwagandzie. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje zróżnicowanej diety.
Źródła
- Rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych UE (rozporządzenie (WE) nr 1924/2006), odczyt 15.10.2026. Brak wpisów dla waleriany i ashwagandhy; część oświadczeń dotyczących roślin czeka na rozpatrzenie. Rejestr oświadczeń UE
- EMA/HMPC/150848/2015. European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix.
- LactMed: Valerian. NCBI Bookshelf NBK501815.
- NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health): Valerian.
- MSD Manual: Valerian.
- EMA/HMPC/681519/2012. Public statement on Withania somnifera (L.) Dunal, radix.
- Uchwała nr 7/2020 Zespołu do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym (Withania somnifera).
- NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health): Ashwagandha. Last Updated: March 2023.
- NIH LiverTox: Ashwagandha. NCBI Bookshelf NBK548536.
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B i wsp. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int 2020;40:825-829. PMID 31991029.
- BfR. Ashwagandha: food supplements with potential health risks. Komunikat 39/2024, 10 września 2024.
- RIVM. Risk assessment of herbal preparations containing Withania somnifera (Ashwagandha). Raport 2024-0029, 5 marca 2024.
- BVL. First report of the HoA working group „Food Supplements”, 6 czerwca 2024.
- Weiner JD, Hill A, Shen C, On A. Identifying immunostimulatory herbal supplements that may flare autoimmune skin diseases: a systematic scoping review. Lupus Sci Med 2025. PMID 41475897.
- Fødevarestyrelsen (Dania) oraz ocena ryzyka Duńskiego Uniwersytetu Technicznego z 15.05.2020. Withania somnifera.
- Verma N, Gupta SK, Tiwari S i wsp. Safety of ashwagandha root extract: a randomized, placebo-controlled study in healthy volunteers. Complement Ther Med 2021;57:102642. PMID 33338583.