Melatonina — działanie, dawkowanie i bezpieczeństwo
Melatonina jest hormonem wytwarzanym naturalnie przez szyszynkę, którego wydzielanie nasila się wieczorem i w nocy, sygnalizując organizmowi porę snu i regulując rytm dobowy. W suplementach stosuje się ją krótkoterminowo jako wsparcie zasypiania. W Unii Europejskiej dopuszczone są dla melatoniny dwa oświadczenia zdrowotne. Pierwsze brzmi „Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie" i wolno go użyć, gdy porcja zawiera 1 mg przyjmowany krótko przed pójściem spać. Drugie brzmi „Melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej" i wymaga porcji zawierającej co najmniej 0,5 mg, przyjmowanej krótko przed snem pierwszego dnia podróży i przez kilka kolejnych dni po przybyciu do celu (Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012). Oświadczenia te dotyczą wspomnianych, ściśle określonych efektów, a nie leczenia bezsenności ani innych zaburzeń.
W praktyce melatoninę przyjmuje się krótko przed planowanym snem, a przy jet lagu dostosowuje do kierunku podróży; istotny jest moment przyjęcia, ponieważ melatonina działa poprzez przesunięcie sygnału rytmu dobowego, a nie jak klasyczny lek nasenny. Suplementacja ma charakter doraźnego wsparcia, nie zastępuje natomiast higieny snu — regularnych pór, ograniczenia światła wieczorem i unikania używek.
Melatonina w niskich dawkach jest na ogół dobrze tolerowana; może powodować senność, dlatego po jej przyjęciu nie należy prowadzić pojazdów. Ostrożność wskazana jest u osób przyjmujących leki oraz u kobiet w ciąży i karmiących, u których stosowanie melatoniny warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą. Utrzymujące się problemy ze snem wymagają oceny lekarskiej, a nie wyłącznie suplementacji. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia.
Źródła
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 — wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych (oświadczenia dla melatoniny). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on melatonin and reduction of sleep onset latency. EFSA Journal 2011;9(6):2241. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2241
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag. EFSA Journal 2010;8(2):1467. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1467