Glicyna czy melatonina — czym się różnią i co wybrać
W skrócie
Glicynę i melatoninę często zestawia się w pytaniach o sen, ale to dwie zupełnie różne substancje. Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę. W Unii Europejskiej ma dwa dozwolone oświadczenia zdrowotne, oba ze ściśle określonym warunkiem dawki. Glicyna to najprostszy aminokwas, który organizm potrafi wytwarzać sam. Nie ma dla niej dozwolonego oświadczenia zdrowotnego ani żadnego wpisu w unijnym rejestrze oświadczeń. Ten tekst porównuje więc status prawny, bezpieczeństwo i etykietę, a nie siłę działania.
- Fluwoksamina: melatoniny nie łączy się z nią bez konsultacji z lekarzem. Stężenie melatoniny rośnie wtedy kilkunastokrotnie (PMID 10668847).
- Benzodiazepiny: melatoniny nie łączy się z nimi bez konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.
- Baklofen i inne leki rozkurczające mięśnie: glicyna nasila działanie leków spazmolitycznych. Stosowanie preparatu z glicyną omawia się z lekarzem lub farmaceutą przed jego rozpoczęciem.
- Klozapina: stosowanie glicyny omawia się z lekarzem prowadzącym.
- Preparaty żelaza, wapnia, magnezu i cynku: nie przyjmuje się ich jednocześnie z preparatem glicyny.
- Prowadzenie pojazdów: po przyjęciu melatoniny nie prowadzi się pojazdów.
- Ciąża i karmienie piersią: o stosowaniu glicyny decyduje się z lekarzem lub farmaceutą, a melatoniny nie stosuje się bez decyzji lekarza. Charakterystyka leku z melatoniną wymienia ciążę i karmienie piersią wśród przeciwwskazań (Charakterystyka Produktu Leczniczego Melatonina LEK-AM, punkt 4.3).
- Utrzymująca się bezsenność: wymaga oceny lekarskiej, a nie wyłącznie suplementacji.
Czym jest glicyna
Glicyna to najprostszy aminokwas i jeden z budulców białek ustroju. Organizm potrafi ją wytwarzać samodzielnie, a pobiera ją także z białek pożywienia. Jest jednym z głównych składników kolagenu, w którego łańcuchu zajmuje co trzecią pozycję. Pozwala to na ciasne upakowanie potrójnej helisy tego białka (PMID 29939531).
Dla glicyny nie ma w Unii Europejskiej żadnego dozwolonego oświadczenia zdrowotnego. W rejestrze oświadczeń prowadzonym na podstawie rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 nie ma dla niej wpisów (odczyt 15.10.2026). Nie wolno więc przypisywać jej działania „na sen”, „na stawy” ani „na skórę” (przewodnik SuplerMed: glicyna).
W Unii Europejskiej nie określono zalecanej ani górnej dopuszczalnej dawki glicyny w suplementach diety. Przepisy unijne nie ustaliły dotąd limitów dla aminokwasów w suplementach, a Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym nie wydał opinii o maksymalnej ilości glicyny. Porcję dzienną podaje producent na etykiecie (monografia SuplerMed: glicyna).
Czym jest melatonina
Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę. Jej wydzielanie nasila się wieczorem i w nocy, co wiąże się z rytmem dobowym. Melatonina nie działa jak klasyczny lek nasenny, a jej mechanizm opisuje się jako przesunięcie sygnału rytmu dobowego (monografia SuplerMed: melatonina). Z tego powodu znaczenie ma pora przyjęcia.
W Polsce melatonina ma status podwójny. Jest składnikiem suplementów diety, a zarazem substancją czynną produktów leczniczych wydawanych bez recepty albo na receptę (Rejestr Produktów Leczniczych, odczyt 26.07.2026).
Dozwolone oświadczenia melatoniny
Wykaz dozwolonych oświadczeń zdrowotnych zawiera dla melatoniny dwie pozycje (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012). Oba brzmienia wolno umieścić na produkcie tylko po spełnieniu warunku dawki:
- „Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie”. Warunek: porcja zawiera 1 mg melatoniny, a przy oświadczeniu stoi informacja, że korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać (EFSA Journal 2011;9(6):2241).
- „Melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej”. Warunek: porcja zawiera co najmniej 0,5 mg melatoniny, a przy oświadczeniu stoi informacja, że korzystne działanie występuje po spożyciu 0,5 mg krótko przed pójściem spać pierwszego dnia podróży i przez kolejne kilka dni po przybyciu do celu (EFSA Journal 2010;8(2):1467).
Podane ilości są warunkiem użycia oświadczenia, a nie zapotrzebowaniem organizmu ani zalecaną dawką dobową. Dla melatoniny nie ustalono wartości referencyjnego spożycia ani górnego tolerowanego poziomu spożycia (monografia SuplerMed: melatonina). Oświadczenia dotyczą wyłącznie tych dwóch efektów, nie leczenia bezsenności. Inne hasła o melatoninie, na przykład o regulacji rytmu dobowego czy poprawie jakości snu, mają w unijnym rejestrze status oświadczeń niedozwolonych (POL-HC-7573).
Porównanie
| Kryterium | Glicyna | Melatonina |
|---|---|---|
| Czym jest | najprostszy aminokwas, budulec białek, w tym kolagenu; organizm wytwarza go sam | hormon wytwarzany przez szyszynkę |
| Dozwolone oświadczenia zdrowotne w UE | brak; w rejestrze oświadczeń nie ma dla niej wpisów | dwa: skrócenie czasu zasypiania (1 mg w porcji) i odczucie zmiany strefy czasowej (co najmniej 0,5 mg w porcji) |
| Status prawny | składnik suplementów diety | w Polsce składnik suplementów i substancja czynna leków bez recepty i na receptę |
| Wartość referencyjna lub górny poziom spożycia | w UE nie określono zalecanej ani górnej dopuszczalnej dawki w suplementach | nie ustalono |
| Prowadzenie pojazdów | przy łączeniu z baklofenem, gdy wystąpi nasilona senność, nie prowadzi się pojazdów | po przyjęciu nie prowadzi się pojazdów |
| Alkohol | — | alkoholu się unika w dniu przyjęcia |
| Ważniejsze interakcje | leki spazmolityczne, na przykład baklofen (nasilenie działania leku); preparaty żelaza, wapnia, magnezu i cynku (nie przyjmuje się jednocześnie); klozapina (omówienie z lekarzem prowadzącym) | fluwoksamina (wysokie ryzyko), benzodiazepiny, chinolony, omeprazol, lanzoprazol, cytalopram, doustne środki antykoncepcyjne z etynyloestradiolem, wemurafenib; kofeina i beta-blokery obniżają lub opóźniają wydzielanie własnej melatoniny |
| Ciąża i karmienie piersią | decyzja z lekarzem lub farmaceutą | ostrożność i konsultacja; charakterystyka leku z melatoniną wymienia ciążę i karmienie piersią wśród przeciwwskazań |
| Dzieci | — | stosowanie omawia się z lekarzem |
Kreska w tabeli oznacza, że źródła tego tekstu nie opisują tego zagadnienia dla danej substancji. Nie jest to dowód, że problem nie istnieje.
Jak czytać etykietę
- Ilość melatoniny w porcji. Oświadczenie o zasypianiu przysługuje produktowi z 1 mg melatoniny w porcji, a oświadczenie o zmianie strefy czasowej produktowi z co najmniej 0,5 mg (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Przy oświadczeniu musi stać informacja o porze przyjęcia.
- Suplement czy lek. Melatonina występuje także w lekach bez recepty i na receptę (Rejestr Produktów Leczniczych, odczyt 26.07.2026). Lek ma ulotkę z przeciwwskazaniami i dawkowaniem, suplement ma oznakowanie żywności. Na opakowaniu sprawdza się, która to kategoria.
- Ilość glicyny w porcji. W Unii Europejskiej nie określono zalecanej ani maksymalnej ilości glicyny w suplementach. Porcję podaje producent. W tabeli sprawdza się, ile glicyny zawiera zalecana dzienna porcja, a przy proszku, czy opakowanie zawiera miarkę i jaką masę odmierza. Porcji podanej na opakowaniu się nie przekracza (przewodnik SuplerMed: glicyna).
- Glicyna czy glicynian. Glicynian magnezu, cynku czy żelaza to preparat minerału, w którym pierwiastek jest związany z glicyną. Ilość podana na etykiecie dotyczy zwykle samego pierwiastka. Taki preparat nie jest preparatem glicyny i nie porównuje się go z suplementem glicyny (przewodnik SuplerMed: glicyna).
- Preparaty wieloskładnikowe. Glicyna i melatonina występują także w zestawach z innymi składnikami. Ilość każdego składnika odczytuje się z tabeli, a przeciwwskazania i interakcje wszystkich składników się sumują.
- Hasła o śnie przy glicynie. Takie oświadczenia nie są w Unii Europejskiej dozwolone i nie mówią nic o składzie preparatu. Przy melatoninie dozwolone są wyłącznie dwa brzmienia przytoczone wyżej.
Bezpieczeństwo
Glicyna
Leki. Przy przyjmowaniu leków decyzję o stosowaniu glicyny podejmuje się z lekarzem lub farmaceutą. Dotyczy to zwłaszcza osób leczonych klozapiną. W dwóch małych badaniach z udziałem chorych na schizofrenię leczonych klozapiną (19 i 30 osób, przez 12 i 8 tygodni) dołączenie glicyny w dawce odpowiednio 30 g i 60 g na dobę nie zmniejszyło objawów choroby (PMID 9892314, PMID 10784481). W pierwszym, obejmującym chorych z postacią lekooporną, objawy wytwórcze (urojenia, omamy) zmniejszyły się w grupie przyjmującej klozapinę z placebo, a w grupie z glicyną nie. Autorzy uznali na podstawie wstępnych danych, że glicyna może osłabiać skuteczność klozapiny. W drugim u żadnego uczestnika nie stwierdzono klinicznie istotnego pogorszenia. Obie prace badały bardzo duże dawki glicyny i nie mówią nic o dawkach mniejszych. Osoby przyjmujące klozapinę omawiają stosowanie glicyny z lekarzem prowadzącym (monografia i przewodnik SuplerMed: glicyna).
Baklofen i inne leki spazmolityczne. Charakterystyka produktu leczniczego zawierającego glicynę podaje, że glicyna nasila działanie leków spazmolitycznych, i wymienia baklofen jako przykład. Nie podaje wielkości nasilenia ani dawki glicyny, przy której się pojawia. Przy baklofenie albo innym leku rozkurczającym mięśnie stosowanie preparatu z glicyną omawia się z lekarzem lub farmaceutą przed jego rozpoczęciem. Nasilona senność, osłabienie siły mięśni i zawroty głowy są sygnałem do kontaktu z lekarzem, a przy takich objawach nie prowadzi się pojazdów. Dawki baklofenu nie zmienia się samodzielnie, a leku nie odstawia się nagle (Charakterystyka Produktu Leczniczego Pluscard, punkt 4.5). Szczegóły: glicyna a leki spazmolityczne.
Żelazo, wapń, magnez i cynk. Ta sama charakterystyka podaje, że glicyna może tworzyć kompleksy ze związkami metali, dlatego obu preparatów nie należy stosować jednocześnie. Preparat minerału i preparat glicyny przyjmuje się więc o różnych porach dnia. Charakterystyka nie podaje, ile odstęp ma wynosić. Przy preparacie żelaza w leczeniu niedokrwistości albo przy preparacie wapnia z zalecenia lekarza porę przyjmowania ustala się z lekarzem lub farmaceutą. Uwaga nie dotyczy diglicynianu minerału, czyli gotowego fabrycznego połączenia glicyny z pierwiastkiem. Żadnego preparatu nie odstawia się na własną rękę (Charakterystyka Produktu Leczniczego Pluscard, punkt 4.5). Szczegóły: glicyna a żelazo, glicyna a wapń, glicyna a magnez, glicyna a cynk.
Przeciwwskazania, ciąża i karmienie piersią. Przeciwwskazaniem jest nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu. W ciąży i podczas karmienia piersią decyzję o stosowaniu glicyny podejmuje się z lekarzem lub farmaceutą (monografia i przewodnik SuplerMed: glicyna).
Melatonina
Melatonina może powodować senność, dlatego po jej przyjęciu nie prowadzi się pojazdów (monografia SuplerMed: melatonina).
Leki. Najpoważniejsza opisana interakcja dotyczy fluwoksaminy, leku przeciwdepresyjnego. W badaniu z udziałem 5 zdrowych mężczyzn fluwoksamina w dawce 50 mg zwiększyła około siedemnastokrotnie pole pod krzywą stężenia melatoniny podanej w dawce 5 mg, czyli jej łączną ilość we krwi (Härtter i wsp., 2000, PMID 10668847). Melatoniny nie łączy się z fluwoksaminą bez konsultacji z lekarzem. Szczegóły: melatonina a fluwoksamina.
Melatonina nasila działanie uspokajające benzodiazepin, co grozi nadmierną sedacją i zaburzeniami oddychania we śnie. Tych leków nie łączy się z nią bez konsultacji z lekarzem lub farmaceutą, a przy tym połączeniu nie prowadzi się pojazdów. Szczegóły: melatonina a benzodiazepiny.
Stężenie melatoniny we krwi mogą też zwiększać inne leki: cyprofloksacyna i norfloksacyna, omeprazol, lanzoprazol i cytalopram oraz doustne środki antykoncepcyjne z etynyloestradiolem. Opisują to charakterystyki produktów leczniczych. Charakterystyka wemurafenibu, leku przeciwnowotworowego, nie zaleca jego jednoczesnego stosowania z melatoniną. Podaje też, że po odstawieniu wemurafenibu przerwa przed rozpoczęciem kolejnego leku może być potrzebna przez osiem dni, aby uniknąć interakcji. Dotyczy to także melatoniny. Szczegóły: melatonina a chinolony, melatonina a leki metabolizowane przez CYP2C19, melatonina a etynyloestradiol, melatonina a wemurafenib. Leków na receptę nie odstawia się samodzielnie.
Alkohol. Alkohol hamuje nocne wydzielanie melatoniny i zaburza przebieg snu, dlatego w dniu przyjęcia melatoniny alkoholu się unika. Szczegóły: melatonina a alkohol. Charakterystyka leku z melatoniną podaje, że nie należy jej stosować po spożyciu alkoholu (Charakterystyka Produktu Leczniczego Melatonina LEK-AM, punkt 4.3).
Kofeina i beta-blokery. Kofeina opóźnia wieczorny wzrost stężenia melatoniny. W badaniu z podwójnie ślepą próbą dawka odpowiadająca podwójnemu espresso, przyjęta 3 godziny przed zwykłą porą snu, przesunęła ten wzrost o około 40 minut (Burke i wsp., 2015, PMID 26378246). Beta-blokery obniżają nocne wydzielanie melatoniny. W badaniach u 23 chorych z nadciśnieniem tętniczym spadek był istotny statystycznie tylko przy metoprololu i tylko przy nim wystąpiły koszmary senne (Brismar i wsp., 1988, PMID 3291558). Zaburzenia snu po włączeniu beta-blokera zgłasza się lekarzowi prowadzącemu. Szczegóły: melatonina a kofeina, melatonina a beta-blokery.
Ciąża i karmienie piersią. Monografia SuplerMed zaleca ostrożność i konsultację z lekarzem lub farmaceutą. Charakterystyka leku z melatoniną podaje natomiast, że melatoniny nie należy stosować w okresie ciąży lub laktacji (Charakterystyka Produktu Leczniczego Melatonina LEK-AM, punkt 4.3).
Obie
Utrzymujące się problemy ze snem wymagają oceny lekarskiej, a nie wyłącznie suplementacji. Stosowanie melatoniny u dzieci omawia się z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Glicyna czy melatonina na sen? Co jest lepsze? Dozwolone oświadczenie dotyczące zasypiania ma tylko melatonina, i to wyłącznie przy porcji z 1 mg przyjmowanej krótko przed pójściem spać. Dla glicyny żadnego oświadczenia zdrowotnego nie ma, a w unijnym rejestrze oświadczeń nie ma dla niej wpisów, więc nie da się rzetelnie porównać ich działania. O wyborze decyduje bezpieczeństwo. Melatonina ma opisane interakcje z wieloma lekami, z których najpoważniejsza dotyczy fluwoksaminy. Po przyjęciu melatoniny nie prowadzi się pojazdów. Glicyna wymaga ostrożności przy baklofenie, klozapinie i preparatach minerałów. Przy dłużej trwającej bezsenności pierwszym krokiem jest wizyta u lekarza.
Czy można przyjmować glicynę i melatoninę razem? Źródła tego tekstu nie opisują interakcji między glicyną a melatoniną. Brak opisu nie oznacza, że interakcji nie ma. Łączenie omawia się z lekarzem lub farmaceutą. Przeciwwskazania i interakcje obu substancji wtedy się sumują, a po melatoninie nie prowadzi się pojazdów.
Czy melatonina to lek? W Polsce bywa i lekiem, i suplementem diety. Jest substancją czynną leków bez recepty oraz na receptę, a także składnikiem suplementów diety (Rejestr Produktów Leczniczych, odczyt 26.07.2026). O kategorii konkretnego produktu informuje opakowanie.
Czy glicynian magnezu dostarcza glicyny? Zawiera glicynę związaną z magnezem, ale jest preparatem magnezu, a ilość na etykiecie dotyczy zwykle samego pierwiastka. Nie zastępuje suplementu glicyny i nie porównuje się go z nim (przewodnik SuplerMed: glicyna).
Podsumowanie
Glicynę i melatoninę najwyraźniej różni status prawny. Melatonina ma dwa dozwolone oświadczenia z warunkiem dawki 1 mg albo co najmniej 0,5 mg, występuje także jako lek i ma opisane interakcje, z których najpoważniejsza dotyczy fluwoksaminy. Glicyna nie ma dozwolonych oświadczeń zdrowotnych ani ustalonych w Unii Europejskiej dawek, a ostrożności wymaga przy baklofenie i innych lekach spazmolitycznych, przy klozapinie oraz przy jednoczesnym przyjmowaniu preparatów żelaza, wapnia, magnezu i cynku. Źródła tego tekstu nie opisują interakcji między glicyną a melatoniną. Brak opisu nie oznacza, że interakcji nie ma. Łączenie omawia się z lekarzem lub farmaceutą. W ciąży i podczas karmienia piersią o stosowaniu glicyny decyduje się z lekarzem lub farmaceutą. Charakterystyka leku z melatoniną wymienia ciążę i karmienie piersią wśród przeciwwskazań.
Więcej: glicyna, melatonina, przewodnik: glicyna, GABA czy melatonina. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje zróżnicowanej diety.
Źródła
- Rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych UE (rozporządzenie (WE) nr 1924/2006), odczyt 15.10.2026. Glicyna: w rejestrze nie ma wpisów dla glicyny. Melatonina: POL-HC-6418 i POL-HC-6419 dozwolone, POL-HC-7573 niedozwolony. Rejestr oświadczeń UE
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, załącznik: wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych (melatonina). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on melatonin and reduction of sleep onset latency. EFSA Journal 2011;9(6):2241. doi:10.2903/j.efsa.2011.2241
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag. EFSA Journal 2010;8(2):1467. doi:10.2903/j.efsa.2010.1467
- Rahimi N, Launico MV. Biochemistry, Collagen Synthesis. StatPearls (NCBI Bookshelf). PMID 29939531.
- Potkin SG, Jin Y, Bunney BG i wsp. Effect of clozapine and adjunctive high-dose glycine in treatment-resistant schizophrenia. Am J Psychiatry 1999;156(1):145-7. PMID 9892314.
- Evins AE, Fitzgerald SM, Wine L i wsp. Placebo-controlled trial of glycine added to clozapine in schizophrenia. Am J Psychiatry 2000;157(5):826-8. PMID 10784481.
- Charakterystyka Produktu Leczniczego Pluscard (kwas acetylosalicylowy 100 mg + glicyna 40 mg), punkt 4.5 (Rejestr Produktów Leczniczych).
- Härtter S i wsp. Increased bioavailability of oral melatonin after fluvoxamine coadministration. Clin Pharmacol Ther 2000;67(1):1-6. PMID 10668847.
- Burke TM, Markwald RR, McHill AW i wsp. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med 2015;7(305):305ra146. PMID 26378246.
- Brismar K, Hylander B, Eliasson K i wsp. Melatonin secretion related to side-effects of beta-blockers from the central nervous system. Acta Med Scand 1988;223(6):525-30. PMID 3291558.
- Charakterystyka Produktu Leczniczego Melatonina LEK-AM, punkty 4.3 i 4.5 (Rejestr Produktów Leczniczych).
- Charakterystyka Produktu Leczniczego Slenyto (melatonina), punkt 4.5 (Europejska Agencja Leków).
- Charakterystyka Produktu Leczniczego Kontracept (etynyloestradiol z dezogestrelem), punkt 4.5.
- Charakterystyka Produktu Leczniczego Zelboraf (wemurafenib), punkty 4.4 i 4.5 (Europejska Agencja Leków).
- Rejestr Produktów Leczniczych (URPL), odczyt 26.07.2026: melatonina w kategoriach OTC i Rp.