Kofeina — ile jej jest w preparacie i gdzie przebiega granica
Monografia składnika: Kofeina — mechanizm, dawkowanie i przeciwwskazania
Czym jest kofeina w suplementach
Kofeina jest alkaloidem obecnym w kawie, herbacie, kakao i guaranie. W suplementach diety występuje jako czysta substancja albo jako składnik wyciągów roślinnych. Nie jest składnikiem odżywczym, więc nie ustalono dla niej zalecanego spożycia.
Status regulacyjny: oświadczenia niedopuszczone
Dla kofeiny nie ma w Unii Europejskiej żadnego dozwolonego oświadczenia zdrowotnego. W rejestrze oświadczeń prowadzonym na podstawie rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 sama kofeina ma sześć zgłoszeń, dotyczących między innymi wydolności fizycznej i czujności. Żadnego nie dopuszczono. Nie wolno więc przypisywać preparatom z kofeiną działania „na energię” ani „na koncentrację”.
Postacie preparatów
Tabletki i kapsułki z czystą kofeiną zawierają zwykle stałą ilość w jednej sztuce, co ułatwia kontrolę porcji.
Kofeina w proszku wymaga odmierzania. Niewielki błąd przy odważaniu przekłada się na dużą różnicę w ilości kofeiny w porcji.
Żele, napoje i izotoniki z kofeiną łączą ją z węglowodanami. Ilość kofeiny w saszetce albo butelce podaje tabela na opakowaniu.
Zestawy łączą kofeinę z guaraną, tauryną, L-karnityną albo synefryną. Guarana sama jest źródłem kofeiny, więc całkowita zawartość kofeiny w porcji bywa wyższa, niż sugeruje sama nazwa produktu. Czym guarana różni się od czystej kofeiny, wyjaśnia osobne porównanie: Guarana czy kofeina — czym się różnią i co wybrać.
Porównanie postaci
| Postać | Jak kontrolować porcję | Na co patrzeć |
|---|---|---|
| Tabletka, kapsułka | stała ilość w sztuce | ilość kofeiny w jednej sztuce i liczba sztuk w porcji |
| Proszek | odmierzanie | dokładność miarki |
| Żel, napój, izotonik | ilość w saszetce lub butelce | kofeina w całym opakowaniu jednostkowym |
| Zestaw z guaraną lub synefryną | całkowita kofeina w porcji | pozostałe składniki o podobnym działaniu |
Ile kofeiny jest bezpieczne
Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ocenił, że u dorosłych pojedyncza dawka kofeiny do 200 mg, czyli około 3 mg na kilogram masy ciała u osoby ważącej 70 kg, nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa. Dotyczy to także dawki przyjętej do 2 godzin przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach otoczenia. Nawykowe spożycie do 400 mg na dobę nie budzi zastrzeżeń u dorosłych poza ciążą. U kobiet w ciąży granicą jest 200 mg na dobę, a u karmiących piersią pojedyncza dawka i spożycie dobowe do 200 mg. Dla dzieci i młodzieży danych było za mało, by wyznaczyć bezpieczne spożycie (EFSA Journal 2015;13(5):4102). Wartości te obejmują kofeinę ze wszystkich źródeł łącznie, także z kawy, herbaty i napojów.
W Polsce maksymalną ilość kofeiny w suplementach diety określa uchwała nr 16/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym z 25 października 2019 roku. Kofeinę można stosować w ilości do 400 mg na dobę w porcjach podzielonych, pod warunkiem że produkt nie zawiera innych składników o działaniu synergistycznym. Porcja kofeiny spożywana jednorazowo nie może przekraczać 200 mg. Limit określono wyłącznie dla suplementów przeznaczonych dla zdrowych osób dorosłych, z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących piersią. Nie oznacza to, że taka porcja jest odpowiednia w ciąży, podczas karmienia piersią albo dla dzieci i młodzieży.
Jak czytać etykietę
Sprawdź, ile kofeiny zawiera zalecana dzienna porcja. Według tej samej uchwały na etykiecie należy podać całkowitą zawartość kofeiny w przeliczeniu na dzienną porcję oraz ostrzeżenie w brzmieniu: „Zawiera kofeinę; nie zaleca się stosowania u dzieci i kobiet w ciąży; nie spożywać z innymi produktami będącymi źródłem kofeiny lub innych składników o podobnym działaniu” (uchwała nr 16/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety przy GIS).
Przy zestawach z guaraną sumuj kofeinę z obu składników, jeśli producent podaje je osobno. Przy żelach i napojach licz kofeinę z każdej saszetki, którą przyjmujesz w ciągu dnia. Do tego doliczasz kawę, herbatę i napoje energetyzujące.
Zwroty reklamowe o pobudzeniu czy koncentracji nie są oświadczeniami dozwolonymi w Unii Europejskiej i nie mówią nic o ilości kofeiny w porcji.
Bezpieczeństwo
Napoje energetyzujące o dużej zawartości kofeiny wiązano z poważnymi działaniami niepożądanymi, zwłaszcza u dzieci, młodzieży i młodych dorosłych z napadami drgawek, cukrzycą, chorobami serca, zaburzeniami nastroju lub zachowania oraz przyjmujących niektóre leki. Spośród 5448 przypadków przedawkowania kofeiny zgłoszonych w Stanach Zjednoczonych w 2007 roku 46% dotyczyło osób w wieku poniżej 19 lat (PMID 21321035). Dzieci, młodzież oraz osoby z tymi chorobami albo przyjmujące takie leki powinny unikać dużych ilości kofeiny i omówić jej spożycie z lekarzem.
W ciąży granicą bezpiecznego spożycia jest 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł łącznie (EFSA Journal 2015;13(5):4102). Porcja preparatu zawierająca 200 mg wyczerpuje ją w całości, zanim doliczy się kawę czy herbatę. Krajowy limit dla suplementów nie obejmuje kobiet w ciąży i karmiących piersią, a ostrzeżenie wymagane uchwałą odradza stosowanie u kobiet w ciąży. Noworodki, a zwłaszcza dzieci urodzone przedwcześnie, usuwają kofeinę bardzo wolno, dlatego u ich matek przyjmuje się spożycie niższe (LactMed, PMID 30000527). Przyjmowanie preparatu z kofeiną w ciąży i podczas karmienia piersią omawia się z lekarzem.
EFSA rozpatrywała osobno łączenie kofeiny z synefryną (EFSA Journal 2015;13(5):4102). Krajowy limit dotyczy produktów, które nie zawierają innych składników o działaniu synergistycznym, a ostrzeżenie wymagane uchwałą mówi, by preparatu nie spożywać z innymi produktami będącymi źródłem kofeiny lub innych składników o podobnym działaniu (uchwała nr 16/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety przy GIS). Dotyczy to zwłaszcza zestawów kofeiny z synefryną albo z innymi składnikami o działaniu pobudzającym.
Najczęstsze pytania
Ile kofeiny można przyjąć jednorazowo?
U dorosłych pojedyncza dawka do 200 mg nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa (EFSA Journal 2015;13(5):4102). W Polsce jednorazowa porcja kofeiny w suplemencie nie może przekraczać 200 mg (uchwała nr 16/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety przy GIS).
Czy kofeinę z suplementu trzeba sumować z kawą?
Tak. Wartości ocenione przez EFSA obejmują kofeinę ze wszystkich źródeł łącznie, a zalecane ostrzeżenie mówi, żeby nie spożywać preparatu z innymi produktami będącymi źródłem kofeiny.
Czy kofeina ma dozwolone oświadczenie o czujności?
Nie. Zgłoszenie dotyczące czujności figuruje w unijnym rejestrze jako niedopuszczone, podobnie jak zgłoszenia o wydolności fizycznej.
Czy młodzież może przyjmować suplementy z kofeiną?
Dla dzieci i młodzieży danych było za mało, by wyznaczyć bezpieczne spożycie (EFSA Journal 2015;13(5):4102), a zalecane ostrzeżenie odradza stosowanie u dzieci. Krajowy limit określono wyłącznie dla suplementów przeznaczonych dla zdrowych dorosłych i nie oznacza on, że taka porcja jest odpowiednia dla młodzieży.
Podsumowanie
Kofeina nie ma w Unii Europejskiej dozwolonych oświadczeń zdrowotnych. Przy wyborze preparatu liczy się ilość kofeiny w porcji i suma ze wszystkich źródeł w ciągu dnia. U dorosłych poza ciążą granicą jest 200 mg jednorazowo i 400 mg na dobę, a w ciąży 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł (EFSA Journal 2015;13(5):4102). Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z chorobami serca, cukrzycą, napadami drgawek albo zaburzeniami nastroju oraz osoby przyjmujące leki decyzję o kofeinie podejmują z lekarzem.